tréninkové formy

Nejběžnější běžecké tréninkové formy pro běžecký trénink

Tréninková forma Tréninkový cíl Metoda Intenzita [obecně|Doba trvání Intenzita emočního stresu
Regenerační DLRegenera4onkontinuální metodaVelmi nízká, 60-70% HR max =~120-130 pulzů, laktát pod 1,5 mmol/l< 40 minKlidné dýchání, konverzace možná kdykoliv, žádná únava během celého tréninku. Tempo cca 60-90 sec/km pomalejší než 10km Weakampbempo.
Dlouhá/lehká DL LJ / DL1Rozvoj vytrvalosti / trénink svalového metabolismukontinuální metodaNízká, 65-75% HR max =~130-150 pulzů, laktát < 1,5 (2) mmol/lDL snadné 40-60min DL dlouhé 60-90minDlouhá Dl se od světlé Dl liší delší dobou trvání.Jde o úsporu metabolismu fea. Tempo by mělo vždy umožňovat konverzaci. Tempo o 60 s/km pomalejší než 10 km Weakampbempo.
Střední DL – DL2rozvoj vytrvalostikontinuální metodaMiael, 75-85% HR max =~150-170 puls, laktát ~≤ 2,5 mmol/l30-50 minTempo lze udržet po celé trase bez velké námahy vůle a energie. Tempo o 30-50 sek/km pomalejší než 10 km Weakampbempo.
Tempo maratonu – MPRSpeciální rozvoj vytrvalosti/ speciální rytmus běhukontinuální metodaMiael, 75-85% HR max =~155-170 puls, laktát ~≤ 2,5 mmol/l40-80 (-150) minutToto tempo je cílovým tempem maratonu. Důležité je realistické nastavení z hlediska intenzity a rytmu běhu.
Rychlejší DL – DL3rozvoj vytrvalostikontinuální metodaVysoká až submaximální, 85-95% HR max =~170-180 pulzů, laktát ~3-4 (6) mmol/l20-40 minut (začněte kratšími běhy)Připravte se a pokračujte s náběhem a výběhem. Udržet tempo po celou vzdálenost vyžaduje hodně soustředění, ale tempo by se mělo volit tak, aby nedocházelo k velkým propadům rychlosti. Tempo o 15-30 sek/km pomalejší než 10 km Weakampbempo.
Řidičská hra – FSSpeciální rozvoj vytrvalostiPřechodová trvalá metodaStřední až vysoká, 85-95% HR max =~170-180 puls, laktát ~4-6 (8) mmol/l30-40 min
Příklady: 5x5min (přestávka 2:30), 3-6-3-6-3 min (přestávka 2-3min), 10-8-6-4-2min (P=4-4-2-2min)
S dovnitř a ven. Vzdálenosti zatížení jsou určeny buď podle terénu, nebo podle minutových intervalů. Přestávky asi o polovinu delší než zátěže.
Tempo na delší úseky jako rychlé Dl, na kratší úseky v blízkosti 10 km slabého bempa.
Rozsáhlé TL – TDLSpeciální rozvoj vytrvalostiExtenzivní intervalová metodaStřední až vysoká, 90-95% HR max =~170-180 pulzů, laktát ~4-6 mmol/lPříklady: 8x1000m (P=3min), 1000-2000-3000-2000m (P=3-4min), 4x2000m (P=3min)Tempo by mělo být pokud možno stejné pro všechny běhy. Během přestávek by měla tepová frekvence klesnout pod 130 tepů za minutu.
Progrese Runs – RaisersRychlostmetoda opakováníPříklad: 4-6x100mPohled dopředu, trup a tahy nahoru, ramena uvolněná, stopa ac4ver. Pak je rychlost nucena končit 60 až 120 metrů dlouhým - ne plným - sprintem v posledních metrech.
Běh nebo sprint ABCcoordina4onmetoda opakováníPříklad: 6-10x30m, P=1-2minKoordinační trénink, jako je zvýšení běhů, běhy na kolena, poskokové běhy, paty, zlepšují speciální úroveň krabů a techniku listů

Absolutní čísla vždy skrývají problém nezachytit běžce v jejich individualitě. Při navrhování tréninku by se proto mělo zaměřit na to, jak se naučit emocionálně regulovat rychlost. To se však daří až po objektivizaci jednotlivých tréninkových oblastí testováním biologických, výkonnostně relevantních parametrů aerobního výkonu či kapacity.

Čeština