tréninkové formy

Nejběžnější běžecké tréninkové formy pro běžecký trénink

Forma tréninku Tréninkový cíl Metoda Intenzita [obecně]	Doba trvání Intenzita emočního stresu
Regenerační DL	Regenerace	kontinuální metoda	Velmi nízká, 60-70% HR max =~120-130 pulzů, laktát pod 1,5 mmol/l	< 40 min	Klidné dýchání, možnost konverzace kdykoli, žádná únava během celého tréninku. Tempo přibližně o 60-90 s/km pomalejší než závodní tempo na 10 km.
Langer/Leichter DL / DL1	Rozvoj vytrvalosti/trénink metabolismu tuků	kontinuální metoda	Nízká, 65-75% HR max =~130-150 pulzů, laktát < 1,5 (2) mmol/l	DL snadné 40-60min DL dlouhé 60-90min	Dlouhý DL se od lehkého DL liší delším trváním. Jde o úsporný metabolismus tuků. Tempo by mělo vždy umožňovat konverzaci. Tempo přibližně o 60 s/km pomalejší než závodní tempo na 10 km.
Střední DL – DL2	Vývoj vytrvalosti	kontinuální metoda	Průměr, 75-85% Hf max = ~ 150-170 pulsů, laktát ~ ≤ 2,5 mmol/l	30-50 min	Tempo lze udržet po celou vzdálenost bez velkého úsilí vůle a energie. Tempo přibližně o 30-50 s/km pomalejší než tempo závodu na 10 km.
Tempo maratonu – MPR	Speciální rozvoj vytrvalosti/ speciální běžecký rytmus	kontinuální metoda	Průměr, 75-85% Hf max = ~155-170 pulsů, laktát ~≤ 2,5 mmol/l	40-80 (-150) minut	Toto tempo je cílovým tempem maratonu. Je důležité být realistický, pokud jde o intenzitu a rytmus běhu.
Rychlejší DL – DL3	Vývoj vytrvalosti	kontinuální metoda	Vysoká až submaximální, 85-95% HR max =~170-180 pulzů, laktát ~3-4 (6) mmol/l	20-40 minut (začněte kratšími běhy)	Připravte se a následně proveďte nájezd a výjezd. K udržení tempa po celou vzdálenost je zapotřebí vysoká míra koncentrace, ale tempo by mělo být zvoleno tak, aby nedocházelo k výrazným poklesům rychlosti. Tempo přibližně o 15-30 s/km pomalejší než tempo závodu na 10 km.
Řidičská hra – FS	Vývoj speciální vytrvalosti	Přechodová trvalá metoda	Střední až vysoká, 85-95% Hf max = ~170-180 pulsů, laktát ~4-6 (8) mmol/l	30-40 min Příklady: 5x5min (přestávka 2:30), 3-6-3-6-3 min (přestávka 2-3min), 10-8-6-4-2min (P=4-4-2-2min)	S vbíháním a vybíháním. Vzdálenosti cvičení jsou určeny buď podle terénu, nebo podle minutových intervalů. Přestávky jsou přibližně o polovinu kratší než námaha. Na delších úsecích zvolte tempo jako na rychlém DL, na kratších úsecích se přibližte tempu závodu na 10 km.
Rozsáhlé TL – TDL	Vývoj speciální vytrvalosti	Extenzivní intervalová metoda	Střední až vysoká, 90-95% Hf max. = ~170-180 pulsů, laktát ~4-6 mmol/l	Příklady: 8x1000m (P=3min), 1000-2000-3000-2000m (P=3-4min), 4x2000m (P=3min)	Tempo by mělo být pokud možno stejné pro všechny běhy. Během přestávek by měla tepová frekvence klesnout pod 130 tepů za minutu.
Progrese Runs – Raisers	Rychlost	metoda opakování		Příklad: 4-6x100m	Pohled dopředu, horní část těla a zdvihy vysoko, uvolněná ramena, aktivní došlap. Pak se rychlost zrychlí, aby na posledních metrech skončila sprintem na 60 až 120 metrů - ne plným.
Běh nebo sprint ABC	Koordinace	metoda opakování		Příklad: 6-10x30m, P=1-2min	Koordinační trénink, jako jsou běhy s náklonem, zvedání kolen, běhy s výskokem a podpatky, zlepšují specifickou úroveň síly a techniku běhu.

Absolutní čísla v sobě vždy skrývají problém, že nedokážou zachytit individualitu běžce. Z tohoto důvodu by se měl tréninkový program zaměřit na to, jak se naučit regulovat tempo emočně. To je však možné až po objektivizaci jednotlivých tréninkových oblastí testováním biologických, výkonnostně relevantních parametrů aerobní výkonnosti a kapacity.