Tréninkový plán maraton – do 4:00 hodin

glosář
DL = vytrvalostní běh
HR = srdeční frekvence
FS = řidičská hra (změna tempa, hravá)
TL = Tempo vytrvalostní běh

Zde najdete více informací o různých metody v běžeckém tréninku

1. a 2. týden: 19. února – 3. března 2024přípravná fáze
pondělí45 min DL světlo / 15 min strečink a lehké posilování nebo odpočinkový den
úterý20 min DL easy / 8x30sec. Běhejte svižně (nesprintujte!), mezi 90 sekundami přestávky v chůzi / 30–40 min DL snadné / 15 min protahování
středaodpočinkový den
Čtvrtek20 min DL easy / 20 DL medium / 15 min DL easy / 5 zvýšení běhů do 90 m / lehké posilovací cviky
pátekodpočinkový den
sobota20 min DL lehce / FS 2-5-3-2 min DL rychle, mezi 2 min klus / 10 min zpomalení
NeděleDélka 90-105 min DL, posledních 15 min o něco rychlejší / 3 běhy pro zvýšení / 15 min protahování

Spropitné

Celkový stres se zvyšuje, a proto jsou stále důležitější regenerační opatření: bez ohledu na to, jak jste talentovaní, trénovaní, fyzicky zdatní, je k ničemu, pokud nejste dostatečně zotaveni. Jezte proto hodně ovoce, zeleniny a celozrnných potravin – delší sprchování, hodně protahování a lehká sebemasáž zvyšují efekt zotavení. 

Intenzity: DL long & DL reg. ~6:20 min/km, DL snadná ~6:00 min/km, DL střední ~5:35 min/km, FS/TL ~5:10 min/km.

3. a 4. týden: 4. března – 17. března 2024přípravná fáze
pondělí30 min DL regenerační / 20 min strečink & lehké posilování nebo odpočinkový den se saunou
úterý30 min DL snadno / 3×5 min DL rychle (mezi 2 min klusem nebo chůzí) / 6x cca 100m zvýšení běhu / 10 min setrvačností
středaOdpočinkový den se saunou, masáží, vířivkou a podobně
Čtvrtek70 min DL easy / 2x cca 100m nárůst běhů / 20 min strečink a lehké posilování
pátekodpočinkový den
sobota15 min DL easy / 2-3 běhy zvýšení / 10 min DL medium / 5 min DL easy / 10 min DL medium / 10 min DL easy / 2-3 běhy zvýšení
Neděle100-110 min DL dlouhá, poslední čtvrtina v kopcovitém terénu / 15 min strečink a 3 lehké postupové běhy

Spropitné
Než začneme další tréninkovou fázi s výrazným nárůstem objemu, regenerační týden opět uleví celému organismu: Vynechte intenzivní stres. Snižte rozsah na přibližně 60%. Zvýšené využívání sauny, masáží a relaxačních koupelí. Protože, jak se říká - "Síla pochází z klidu!"

Intenzity: DL long & DL reg. ~6:20 min/km, DL snadná ~6:00, DL střední ~5:35, FS/TL ~5:10.

5. a 6. týden: 18. března – 31. března 2024přípravná fáze
pondělí30 min DL regenerační / 20 min strečink & lehké posilování nebo odpočinkový den se saunou
úterý30 min DL lehce / 20 min DL v plánovaném maratonském tempu / 6x cca 100m převýšení běhů / 10 min doběh
středaOdpočinkový den se saunou, masáží, vířivkou a podobně
Čtvrtek70 min easy DL / 2x cca 100m nárůst běhů / 20 min strečink & lehké posilování / 20 min strečink
pátekodpočinkový den
sobota15 min DL easy / 2-3 běhy zvýšení / 10 min DL medium / 5 min DL easy / 10 min DL medium / 10 min DL easy / 2-3 běhy zvýšení
Neděle110-120 min DL dlouhá, poslední čtvrtina v kopcovitém terénu / 15 min strečink a 3 lehké postupové běhy

Spropitné
Kromě dlouhých běhů jsou stále důležitější také běhy v plánovaném maratonském tempu – přizpůsobte tréninkové časy částečně času startu maratonu v 9 hodin. Výrazně zvýšit regeneraci podporující opatření související s tréninkem. A jedna věc by měla být vždy jasná: "Dokážu to, protože chci!"

Intenzity: DL long & DL reg. ~6:20 min/km, DL snadná ~5:50 min/km, DL střední ~5:30 min/km, FS/TL ~5:00 min/km.

7. a 8. týden: 1. – 14. dubna 2024přípravná fáze
pondělí30 min DL regenerační / 20 min strečink & lehké posilování nebo odpočinkový den se saunou
úterý30 min DL easy / 20 min v plánovaném maratonském tempu / 6x cca 100m převýšení běhů / 10 min setrvačnost
středaOdpočinkový den se saunou, masáží, vířivkou a podobně
Čtvrtek70 min DL easy / 2x cca 100m nárůst běhů / 20 min strečink a lehké posilování
pátekodpočinkový den
sobota15 min DL easy / 10 min v plánovaném maratonském tempu / 5 min DL easy / 10 min v plánovaném maratonském tempu / 10 min DL easy / 2-3 zvýšení běhů
Neděle120-140 min DL dlouhý, posledních 20 min běh o něco rychlejší (maximálně do DL medium) / 15 min strečink a 3 běhy se snadným zvýšením

Spropitné
Posledních šest týdnů před SaM je zaměřeno na orientaci obvodu, která se mírně zvyšuje až dva týdny před maratonem. Týdenní objem však zvyšte maximálně o cca 15% za 4 týdny a to především zvýšením dlouhého vytrvalostního běhu. Zvýšené využívání sauny, masáží a relaxačních koupelí. Posilujte své pozitivní myšlenky: „Uspěji v SaM. Každým dnem sílím a každý nový den mě přibližuje k mému cíli o krok!“ Uběhnout půlmaraton jako test!

Intenzity: DL long & DL reg. ~6:20 min/km, DL snadná ~5:45 min/km, DL střední ~5:30 min/km, FS/TL ~4:50 min/km.

9. a 10. týden: 15. dubna – 28. dubna 2024přípravná fáze
pondělí40 min DL regenerační / 20 min gymnastika (strečink & lehké posilování) nebo odpočinkový den
úterý10 min DL easy / 2×15 min v plánovaném tempu maratonu (odpočinek = 12 min DL easy) / 5 min setrvačnosti
středaOdpočinkový den se saunou, masáží, vířivkou a podobně.
Čtvrtek60-70 min DL easy / 6x cca 100m navýšení běhů / 20 min gymnastika (strečink a lehké posilování)
pátekodpočinkový den
sobota20 min DL snadné / 2-3 zvýšení běhů / 15 min v plánovaném tempu maratonu / 5 min DL snadné / 10 min v plánovaném tempu maratonu / 10 min DL snadné
Neděle120-140 min DL dlouhý, začleňte do běhu ~5 zvýšení běhů, vezměte si s sebou pití / poté se dobře protáhněte

Spropitné
Čtvrtý a třetí tréninkový týden před SaM je zaměřen na obvodovou orientaci, která se do dvou týdnů před maratonem mírně zvyšuje. Rozsah však zvyšte pouze o maximálně 5-10%. Neběhejte příliš rychle na dlouhých vytrvalostních bězích. Zvýšené využívání sauny, masáží a relaxačních koupelí. Běhy v maratonském tempu by měly trénovat cit pro správný běžecký rytmus v SaM. I když jste někdy unavení z tréninku a každodenního života, pomyslete si: „Můžu dělat SaM, protože chci!“ Soutěže již nejsou plné!

Intenzity: DL long & DL reg. ~6:20 min/km, DL snadná ~5:45 min/km, DL střední ~5:30 min/km, FS/TL ~4:50 min/km.

11. týden: 29. dubna – 5. května 2024fáze regenerace
pondělí40 min DL regenerační / 20 min gymnastika (strečink & lehké posilování) nebo odpočinkový den
úterý50 min DL easy / 5x cca 100m zvýšení běhů / 20 min strečink
středaOdpočinkový den se saunou, masáží, vířivkou a podobně.
Čtvrtek10 min DL easy / 2×15 min v plánovaném tempu maratonu (odpočinek = 12 min DL easy) / 5 min setrvačnosti
pátekodpočinkový den
sobota40 min DL easy / 20 min strečink
Neděle70 min DL easy / 3x cca 100m navýšení běhů

Spropitné
Nyní přichází fáze zotavování a tím i rozvoje formy. Předposlední týden tréninku před SaM slouží primárně k regeneraci. V žádném případě nelze nyní chybějící formulář doplnit.
Středem zájmu jsou nyní pohodové vytrvalostní běhy se sníženým celkovým objemem cca 40% v předminulém týdnu. Využijte saunu, masáže, protiúnavové koupele. A můžete si být jisti: "Zvládnu to, protože jsem se tak dobře připravil!"

Intenzity: DL long & DL reg. ~6:20 min/km, DL snadná ~5:45 min/km, DL střední ~5:30 min/km, FS/TL ~4:50 min/km.

12. týden: 6. května – 12. května 2024poslední stadium
pondělí20 min DL lehce / 30 min DL v plánovaném maratonském tempu / 15 min DL lehce
úterý20 min DL lehce / 25 min DL v plánovaném maratonském tempu / 15 min DL lehce
středaodpočinkový den
Čtvrtek40 min DL easy / možná sauna nebo masáž / intenzivní strečink
pátekodpočinkový den
sobota20 min DL snadné / 2-3 běhy zvýšení
NeděleStart v 9 hodin: Salcburský maraton

Spropitné
Poslední týden před velkým dnem: nadále využívejte různé regenerační možnosti jako je saunování bez infuzí, masáže a spousta protahování. Poslední vyčerpávající úsilí v plánovaném maratonském tempu cca 60-80 minut sedm dní před maratonem. V následujících dnech se postupně snižuje objem tréninku a zároveň se zvyšuje množství sacharidů v denní stravě. Pro uložení velkého množství sacharidů potřebujete také hodně tekutin, jako je kombinace ovocné šťávy a minerální vody nebo jako doplněk nápoje bohaté na minerály. Otestujte si nápoj SaM "Powerade" na tréninku! Žádné nepromyšlené experimenty! Myslete: "Těším se na Salcburský maraton, na který jsem se tak dobře připravil!"

Intenzity: DL long & DL reg. ~6:20 min/km, DL snadná ~5:45 min/km, DL střední ~5:30 min/km, FS/TL ~4:50 min/km.

Čeština