Das wird dein Salzburg Marathon

Dein Ziel für 2023 heißt: Marathon. Du hast also viel vor – und meist ein geringes Zeitbudget. Zeitmanagement bedeutet Selbstmanagement und aktive Lebensgestaltung. Dazu gehören eine anregende Vision, die Formulierung deiner sportlichen Ziele und geeignete Strategien. Und: Das Training muss Spaß machen, wenn es effektiv sein soll.

Top-Coach Johannes Langer, Veranstalter des Salzburg Marathon, stellt dir grundlegende Trainingstipps und einen Weg zu einem effektiven Läufer(selbst)management vor.

Die alte Saison ist gelaufen, es ist Zeit für eine Bestandsaufnahme. Zugegeben, nicht jeder ist mit dem läuferischen Potential eines Peter Herzog oder gar eines Eliud Kipchoge ausgestattet. Umso wichtiger ist, dass du bei deinem Lauftraining Kreativität entwickelst und bereit bist, deine Trainingsroutine immer wieder einmal zu hinterfragen, um wirklich das auf deine Bedürfnisse ausgerichtete Optimum herauszuholen. Denn jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize.

Gute Vorsätze allein sind zu wenig

Erfolgreiche Läufer*innen stellen sich von Zeit zu Zeit – spätestens jedoch vor Trainingsbeginn – konkrete Fragen. Die Antworten und deren Konsequenzen können und sollen das Training verändern. Der Salzburg Marathon findet am 21. Mai 2023 statt – noch genügend Zeit, um die entscheidenden Schritte festzulegen.

Individuelle Stärken-/Schwächenanalyse

Hast du zuletzt deine sportlichen Ziele erreicht?
Häufig ergibt sich bei engagierten Hobbyläufer*innen beim Rückblick auf Wettkämpfe eine Differenz zwischen den erwarteten und den tatsächlich realisierten Leistungen. Langfristig erfolgreiche Sportlerinnen stellen zu Jahreswechsel oder nach Ende einer Wettkampfphase eine Retrospektive in eigener Sache an. Diese Maßnahme hat einen höchst sinnvollen Hintergrund.

Dabei stellen sich folgende Fragen: Was waren meine Ziele? Was habe ich erreicht? Was nicht? Und warum nicht? Was habe ich gut gemacht? Wobei war ich nicht so erfolgreich und warum? Wo habe ich eine Chance zur Leistungsverbesserung ungenutzt verstreichen lassen? Was habe ich übersehen? Was waren meine Prioritäten, und was hätten sie sein müssen?

Deswegen sollte jede und jeder für sich eine Stärken- und Schwächenanalyse der vergangenen Saison durchführen. Nachdem das Ergebnis dieser Aufgliederung feststeht, wird der Blick wieder nach vorne gerichtet und eine klare Vorgangsweise für die nächsten Monate festgelegt. Menschen sind nun einmal verschieden und oft ist eine Selbsteinschätzung schwierig. Besonders dann, wenn es um die Analyse der eigenen Schwächen geht.

Fällt dir ein langer Dauerlauf leichter oder liebst du besonders das schnelle Training? Wir sollten unsere Vorlieben genau kennen. Schon werden die ersten Stärken erkannt und festgehalten.

Macht dir Stretching Spaß oder sind die Dehnungsübungen nicht mehr als ein notwendiges Übel? Bei der ehrlichen Beantwortung solcher Fragen werden einem auch die Schwächen bewusst. Die Stärken bringen dich zum Erfolg, aber auch an den Schwächen muss man permanent arbeiten. Erst durch deren Absicherung wird eine langfristige Leistungsentwicklung möglich.

Ressourcenprüfung

Selbstmanagement Lauf- bzw. Trainingsprogramme von Topathlet*innen in Fachzeitschriften werden oft mit Bewunderung gelesen und nicht selten von sehr motivierten Hobbyläufer*innen für die eigene Leistungsverbesserung kopiert. Vergessen werden dabei häufig die Rahmenbedingungen, die sich Leistungssportlerinnen neben den Belastungen mit den nötigen Regenerationsphasen und eigenem Betreuungsstab aufgebaut hat.

Sechs bis sieben Trainingseinheiten in der Woche bedeuten neben den beruflichen Verpflichtungen langfristig einen erheblichen Zeitaufwand. Laufen soll Freude machen und sowohl den Körper als auch den Geist fit halten. Eine zu hohe Trainingsbelastung neben dem stressigen Berufsleben erschöpft unsere Reserven und die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt logischerweise auch wieder ab.
Daher sollten bei der Festlegung der sportlichen Ziele die beruflichen und die privaten Rahmenbedingungen genau geklärt werden. So kann die Trainingshäufigkeit und die notwendigen Erholungsphasen optimal aufeinander abgestimmt werden. Eine Verbesserung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit lässt sich mit einer besonders stressigen Phase im Berufs- oder Privatleben nur schlecht vereinbaren.

Jahresplan & Wettkampfplan

Diese Überlegungen führen dann zu einem effektiven Jahresplan, der, in einem Jahreskalender eingetragen, in mehrere Phasen unterteilt werden kann. Aber echte Planungsprofis lassen es nicht allein bei einer Terminplanung bewenden. Ein weiterer effektiver Schritt ist die Überprüfung der Wirksamkeit des Trainings. Am besten schreibst du auf, welche Erwartungen du mit den einzelnen Trainingsabschnitten und deinen geplanten Wettkämpfen verbindest. Das ist jener Schritt, der es dir dann ermöglicht, zu einem späteren Zeitpunkt Feedback in Form von Test- oder Wettkampfergebnissen zu erhalten.

Besonders interessierte Läufer*innen werden in regelmäßigen Abständen auch leistungsdiagnostische Maßnahmen in einem spezialisierten Institut in die Überlegungen miteinbeziehen. Richtig gedeutete Testergebnisse sind eine brauchbare Steuerungshilfe für die folgenden Trainingswochen und einzelne Trainingsbelastungen.

Gesundheitsmanagement

Aber auch eine das Training ideal begleitende Regeneration ist ein Schlüssel zum Erfolg. Dies gilt besonders in Hinblick auf Art und Umfang einer Marathonvorbereitung. Wer sich zu heftig und zu eifrig ins Training stürzt, riskiert Verletzungen, weil der Körper die Belastungen nicht verkraftet. Dies gilt im Besonderen für unseren Bewegungsapparat, wie Knochen, Sehnen und Bänder, der sich nur langsam an neue, hohe Trainingsreize anpasst.

Regenerative Prozesse spielten im täglichen Trainingsablauf meist nur eine untergeordnete Rolle. Bevor du weitere Belastungssteigerungen planst, erhöhst du zuerst den Anteil der Stunden, die der Entspannung dienen. Denn die Effektivität des Trainings hängt nicht zuletzt vom ausgewogenen Verhältnis von Anspannung und Entspannung ab. Zentrales Thema ist dabei die muskuläre Ermüdung, die deshalb auch im Mittelpunkt der Regenerations­maßnahmen steht. Bei der Planung des Trainings sollten immer adäquate Möglichkeiten zur Entspannung und Regeneration berücksichtigt werden. Die Anpassung des Organismus an das Training vollzieht sich nicht während des Trainings, sondern erst danach. Solarium, Sauna, Dampfbäder, Entmüdungsbäder und Vitarien, die von vielen Entspannungseinrichtungen angeboten werden, können hierfür gute Dienste leisten.

Sich muskulär zu regenerieren, bedeutet aber auch die Zufuhr notwendiger Substanzen zur Wiederauffüllung der Energiespeicher und eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten, Aminosäuren und Vitaminen. Dies beinhaltet eine hochwertige Ernährung und eine gut abgestimmte, hohe Flüssigkeitszufuhr. Teste den beim Salzburg Marathon verwendeten Mineralstoff-Drink „Powerade“ schon frühzeitig im Training!

Ausgleichstraining

Der Organismus und insbesondere die Muskulatur müssen durch gezielte Maßnahmen auf die Belastung vorbereitet werden, damit optimale Trainings­resultate erzielt werden können und Verletzungen vermieden werden. Ein übergeordnetes Trainingsziel im Rahmen von funktionellem Muskeltraining ist die gesunde Körperhaltung. Sie ist das Ergebnis eines ausgewogenen Kräfteverhältnisses der einzelnen Muskelgruppen zueinander sowie einer ausgeglichenen Relation von Kraft und Beweglichkeit. Dieses muskuläre Gleichgewicht ist besonders bei einseitigen Belastungen – kann auch beim Laufen passieren – oftmals gestört. Bei der Erklärung dieser Erscheinungen spielen sowohl anlagebedingte als auch erworbene Faktoren eine wichtige Rolle.

Jede Ausprägung in eine extreme Richtung verändert die Körperproportionen so, dass dies auch Auswirkungen auf die jeweilige Sportart hat. Wer ein tägliches Lauftraining absolviert, darf auf seine täglichen Dehnungsübungen nicht vergessen. Doch auch Kräftigungsübungen der beim Laufen weniger beanspruchten Muskulatur sind unerlässlich.

Lauftechnik/Laufökonomie

Das Training darf sich aber nicht nur an den reinen Wochensummen der Trainingskilometer orientieren, sondern die Qualität, mit der dieser Umfang erreicht wurde, entscheidet über das erfolgreiche Abschneiden bei langfristigen Planungen. Den größten negativen Einfluss auf die Lauftechnik übt die Ermüdung aus. Dies erfordert ständiges Kontrollieren der eigenen Technik, besonders bei den langen Läufen. Eine Trainingspartner*in kann durch die Möglichkeit gegenseitiger Beobachtung dabei der/die oft fehlende Trainer*in sein. Vielleicht findet sich auch jemand, der von dir eine Video aufnimmt. Dann kannst du selbst sehen, ob du locker, ökonomisch und zweckmäßig läufst. Kontrolliere dabei die Körperhaltung! Aufrecht und nicht eingeknickt in der Hüfte solltest du laufen. Achte außerdem darauf, dass du nicht mit den Armen ruderst, sondern diese möglichst parallel schwingen – den Ellbogenwinkel nicht zu spitz halten.

Zur Verbesserung des Golfabschlages sowie der Rückhand im Tennis wenden sich interessierte Sportlerinnen immer an eine*n relativ teure*n Trainer*in. Warum werden zur Verbesserung der eigenen Lauftechnik so gut wie nie geschulte Trainer*innen zu Rate gezogen? Richtiges Laufen setzt jeder bei sich selbst voraus, was aber der Realität, wenn man Hobbyläufer*innen beobachtet, selten entspricht.

Durch richtiges Aufsetzen und Abrollen der Füße während des Laufens verringert sich die Gefahr von Verletzungen der Sehnen und Bänder, der Gelenke und der Knochen. Gut passende Laufschuhe erhöhen die Sicherheit. Zusätzlich bieten sie bei biomechanischen Problemen eine aktive Unterstützung.

Ausrüstung

Die Vielfalt des Laufschuhangebots macht es Läuferinnen nicht gerade einfach, aus dem großen Sortiment den richtigen Schuh herauszufinden. Laufen gilt zwar als eine einfache Sportart, die kaum technischen Know-hows bedarf, dennoch sind gerade beim Kauf eines Laufschuhs einige Basisregeln zu beachten. Sogar die bestinformierten Läufer sind heutzutage unsicher, welchen Laufschuh sie kaufen sollen. Betrachtet man in einem Sportgeschäft die Schuhwand, fängt das Problem bereits bei der Entscheidung an, welches Modell man als erstes anschauen sollte. Hinter den verschiedenen Modellen und Technologien steckt ein riesiges Wissen über alle Aspekte des Laufens. Nicht nur das Know-how über Schuhe, sondern auch das Wissen über die a) verschiedenen Läufertypen, b) Fußarten, c) Biomechanik des Laufens, d) Leistungsphysiologie und e) sportmedizinische und sportwissenschaftliche Forschung ist dazu nötig.

Die Laufschuhe zählen heutzutage zu den mit Abstand technisch ausgereiftesten und innovativsten Sportgeräten. Überlege, wie du von dieser Entwicklung profitieren kannst. Wie muss man vorgehen, um den optimalen Schuh zu finden? Am einfachsten ist sicher der Besuch in einem Fachgeschäft, das eine umfassende und kompetente Beratung bietet. Den richtigen Laufschuh für die speziellen Bedürfnisse gibt es nicht im Supermarkt!

Die Wahl einer funktionellen Laufbekleidung – den unterschiedlichsten Witterungsbedingungen angepasst – trägt ebenso wie der richtige Laufschuh zum Laufvergnügen bei.

Taktik & Motivation: Spaß am Laufen und eine positive Geisteshaltung verändern nicht nur unser Leben, sondern natürlich auch die persönliche Einstellung zum regelmäßigen Training und zum Wettkampf. Lass dir durch Hindernisse und Probleme die Freude am Laufen nicht schmälern. Wenn man sich einer aufwendigen Disziplin wie dem Marathonlauf widmet, steht einem erst durch das innere Gleichgewicht und die Harmonie von Körper und Geist eine unerschöpfliche Kraftquelle zur Verfügung.

Eine positive mentale Einstellung und ein ständiges „In-sich-Hineinhorchen” unterstützen die langen Läufe und erhöhen beim Marathon die Erfolgschancen. In den Wintermonaten, wenn es manchmal ungemütlich kalt ist und die Tage kurz sind, ist Laufen, besonders auf Schnee, nicht unbedingt die Motivation fördernd. Doch das Durchhalten bei diesen widrigen Umständen führt einen oft zu Erlebnissen, die das eigene Bewusstsein für neue Dinge öffnen. Wichtig ist, dass es nicht zum Stress wird. Locker und entspannt betrieben, profitieren Läufer*innen mittelfristig von diesen positiven Erlebnissen. Und finden so zu einer realistischen Einschätzung ihres eigenen körperlichen Leistungsvermögens.

Privatleben

Aha, und jetzt stellst du fest, dass keine Zeit für dein Berufsleben und schon gar nicht für die Familie bleibt, um ein ideales Training zu absolvieren? Dann solltest du den Artikel noch einmal von vorne studieren.

Denn das Laufen soll uns bei der Bewältigung der täglichen Aufgaben und Pflichten unterstützen. Es soll uns Freude bereiten und unsere Lebensqualität verbessern. Das Laufen darf nicht zu einem Eremiten-Dasein führen, sondern es soll das Privatleben bereichern. Verzettel dich nicht bei der Festlegung der neuen Ziele. Es ist unumgänglich, Prioritäten zu setzen. Der einzuschlagende Weg ergibt sich nach einer Phase des Planens der realisierbaren Ziele sowie von deren Rahmenbedingungen.