Trainingsformen

Die häufigsten laufspezifischen Trainingsformen für das Lauftraining

Trainingsform Trainingsziel Methode Intensität [allgemein]	Dauer Gefühlsmäßige Belastungsintensität
Regenerativer DL	Regeneration	Dauermethode	Sehr niedrig, 60-70% der Hf max. =~120-130 Puls, Laktat unter 1,5 mmol/l	< 40min	Ruhige Atmung, Gespräch jederzeit möglich, keine Ermüdung während des gesamten Trainings. Tempo ca. 60–90 sec/km langsamer als 10km Wettkampftempo.
Langer/Leichter DL / DL1	Ausdauerentwicklung/ Fettstoffwechseltraining	Dauermethode	Niedrig, 65-75% der Hf max. =~130-150 Puls, Laktat < 1,5 (2) mmol/l	DL leicht 40–60min DL lang 60-90min	Der lange DL unterscheidet sich in der größeren Dauer vom leichten DL. Es geht um Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Das Tempo sollte immer eine Unterhaltung zulassen. Tempo ca. 60 sec/km langsamer als 10km Wettkampftempo.
Mittlerer DL – DL2	Ausdauerentwicklung	Dauermethode	Mittel, 75-85% der Hf max. =~150-170 Puls, Laktat ~≤ 2,5 mmol/l	30–50min	Tempo kann ohne großen Willens- und Energieaufwand über die ganze Strecke gehalten werden. Tempo ca. 30–50 sec/km langsamer als 10km Wettkampftempo.
Marathontempo – MPR	Spezielle Ausdauerentwicklung/ spezieller Laufrhythmus	Dauermethode	Mittel, 75-85% der Hf max. =~155-170 Puls, Laktat ~≤ 2,5 mmol/l	40–80 (–150) min	Dieses Tempo ist die Marathon-Zielgeschwindigkeit. Wichtig ist dabei eine realistische Einstellung bezüglich Intensität und Laufrhythmus.
Schneller DL – DL3	Ausdauerentwicklung	Dauermethode	Hoch bis submaximal, 85-95% der Hf max. =~170-180 Puls, Laktat ~3-4 (6) mmol/l	20-40min (mit kürzeren Läufen beginnen)	Mit Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten. Es bedarf hoher Konzentration, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten, aber das Tempo sollte so gewählt werden, dass es keine großen Geschwindigkeitseinbrüche gibt. Tempo ca. 15–30 sec/km langsamer als 10km Wettkampftempo.
Fahrtspiel – FS	Spezielle Ausdauerentwicklung	Wechselhabe Dauermethode	Mittel bis hoch, 85-95% der Hf max. =~170-180 Puls, Laktat ~4–6 (8) mmol/l	30-40min Beispiele: 5x5min (Pause 2:30), 3-6-3-6-3 min (Pause 2-3min), 10-8-6-4-2min (P=4-4-2-2min)	Mit Ein- und Auslaufen. Belastungsstrecken werden entweder durch Gelände oder durch Minutenintervalle bestimmt. Pausen ca. halb so lang wie Belastungen. Tempo bei längeren Teilstrecken wie beim schnellen DL, bei kürzeren Teilstrecken nahe dem 10 km-Wettkampftempo.
Extensive TL – TDL	Spezielle Ausdauerentwicklung	Extensive Intervallmethode	Mittel bis hoch, 90-95% der Hf max. =~170-180 Puls, Laktat ~4–6 mmol/l	Beispiele: 8x1000m (P=3min), 1000-2000-3000-200 0m(P=3-4min), 4x2000m (P=3min)	Tempo sollte möglichst für alle Läufe gleich gehalten werden. In den Pausen sollte die Hf auf unter 130 Schläge pro Minute absinken.
Steigerungsläufe – Steigerer	Schnelligkeit	Wiederholungs- methode		Beispiel: 4–6x100m	Blick nach vor, Oberkörper und Hübe hoch, Schultern locker, aktiver Fußabdruck. Dann wird die Geschwindigkeit forciert, um auf den letzten Metern in einem 60 bis 120 Meter langen – nicht vollen – Sprint zu enden.
Lauf- oder Sprint-ABC	Koordination	Wiederholungs- methode		Beispiel: 6–10x30m, P=1–2 min	Koordinationstraining wie Steigerungsläufe, Kniehebeläufe, Hopserläufe, Anfersen verbessern das spezielles Kraftniveau und die Lauftechnik.

Absolute Zahlen bergen immer die Problematik in sich, den Läufer*innen nicht in ihrer Individualität zu erfassen. Deshalb soll bei der Gestaltung des Trainings das Erlernen der gefühlsmäßigen Regulierung des Tempos im Vordergrund stehen. Dies gelingt aber erst nach der Objektivierung der einzelnen Trainingsbereiche durch Austestung biologischer, leistungsrelevanter Kenngrößen der aeroben Leistungsfähigkeit bzw. Kapazität.