Die häufigsten laufspezifischen Trainingsformen für das Lauftraining
| Trainingsform Trainingsziel Methode Intensität [allgemein| | Dauer Gefühlsmäßige Belastungsintensität | ||||
| Regenerativer DL | Regenera4on | Dauermethode | Sehr niedrig, 60-70% der Hf max. =~120-130 Puls, Laktat unter 1,5 mmol/l | < 40min | Ruhige Atmung, Gespräch jederzeit möglich, keine Ermüdung während des gesamten Trainings. Tempo ca. 60–90 sec/km langsamer als 10km Weakampbempo. |
| Langer/Leichter DL LJ / DL1 | Audauerentwicklung/ Feastoffwechseltrainig | Dauermethode | Niedrig, 65-75% der Hf max. =~130-150 Puls, Laktat < 1,5 (2) mmol/l | DL leicht 40–60min DL lang 60-90min | Der lange Dl unterscheidet sich in der größeren Dauer vom leichten Dl. Es geht um Ökonomisierung des Feastoffwechsels. Das Tempo sollte immer eine Unterhaltung zulassen. Tempo ca. 60 sec/km langsamer als 10km Weakampbempo. |
| Mittlerer DL – DL2 | Audauerentwicklung | Dauermethode | Miael, 75-85% der Hf max. =~150-170 Puls, Laktat ~≤ 2,5 mmol/l | 30–50min | Tempo kann ohne großen Willens- und Energieaufwand über die ganze Strecke gehalten werden. Tempo ca. 30–50 sec/km langsamer als 10km Weakampbempo. |
| Marathontempo – MPR | Spezielle Audauerentwicklung/ spezieller Laufrhythmus | Dauermethode | Miael, 75-85% der Hf max. =~155-170 Puls, Laktat ~≤ 2,5 mmol/l | 40–80 (–150) min | Dieses Tempo ist die Marathon-Zielgeschwindigkeit. Wich4g ist dabei eine realis4sche Einstellung bezüglich Intensität und Laufrhythmus. |
| Schneller DL – DL3 | Audauerentwicklung | Dauermethode | Hoch bis submaximal, 85-95% der Hf max. =~170-180 Puls, Laktat ~3-4 (6) mmol/l | 20-40min (mit kürzeren Läufen beginnen) | Mit Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten. Es bedarf hoher Konzentra4on, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten, aber das Tempo sollte so gewählt werden, dass es keine großen Geschwindigkeitseinbrüche gibt. Tempo ca. 15–30 sec/km langsamer als 10km Weakampbempo. |
| Fahrtspiel – FS | Spezielle Audauerentwicklung | Wechselhabe Dauermethode | Miael bis hoch, 85-95% der Hf max. =~170-180 Puls, Laktat ~4–6 (8) mmol/l | 30-40min Beispiele: 5x5min (Pause 2:30), 3-6-3-6-3 min (Pause 2-3min), 10-8-6-4-2min (P=4-4-2-2min) | Mit Ein- und Auslaufen. Belastungsstrecken werden entweder durch Gelände oder durch Minutenintervalle bes4mmt. Pausen ca. halb so lang wie Belastungen. Tempo bei längeren Teilstrecken wie beim schnellen Dl, bei kürzeren Teilstrecken nahe dem 10 km-Weakampbempo. |
| Extensive TL – TDL | Spezielle Audauerentwicklung | Extensive Intervallmethode | Miael bis hoch, 90-95% der Hf max. =~170-180 Puls, Laktat ~4–6 mmol/l | Beispiele: 8x1000m (P=3min), 1000-2000-3000-200 0m(P=3-4min), 4x2000m (P=3min) | Tempo sollte möglichst für alle Läufe gleich gehalten werden. In den Pausen sollte die Hf auf unter 130 Schläge pro Minute absinken. |
| Steigerungsläufe – Steigerer | Schnelligkeit | Wiederholungs- methode | Beispiel: 4–6x100m | Blick nach vor, Oberkörper und Hübe hoch, Schultern locker, ak4ver Fußabdruck. Dann wird die Geschwindigkeit forciert, um auf den letzten Metern in einem 60 bis 120 Meter langen – nicht vollen – Sprint zu enden. | |
| Lauf- oder Sprint-ABC | Koordina4on | Wiederholungs- methode | Beispiel: 6–10x30m, P=1–2 min | Koordina4onstraining wie Steigerungsläufe, Kniehebeläufe, Hopserläufe, Anfersen verbessern das spezielles Krabniveau und die Laubechnik |
Absolute Zahlen bergen immer die Problematik in sich, den LäuferInnen nicht in ihrer Individualität zu erfassen. Deshalb soll bei der Gestaltung des Trainings das Erlernen der gefühlsmäßigen Regulierung des Tempos im Vordergrund stehen. Dies gelingt aber erst nach der Objektivierung der einzelnen Trainingsbereiche durch Austestung biologischer, leistungsrelevanter Kenngrößen der aeroben Leistungsfähigkeit bzw. Kapazität.