Glossar
DL = Dauerlauf
HF = Herzfrequenz
FS = Fahrtspiel (Tempo wechseln, spielerisch)
TL = Tempodauerlauf
Hier findest du weiter Infos zu unterschiedlichen Methoden im Lauftraining
| Woche 1 & 2: 19.02 – 03.03.2024 | Vorbereitungsphase |
|---|---|
| Montag | 45 min DL leicht / 15 min Stretching & leichte Kräftigung oder Ruhetag |
| Dienstag | 25 min DL leicht / 10x30sec. zügig laufen (nicht sprinten!), dazwischen 80 sec Gehpause / 30–40 min DL leicht / 15 min Stretching |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 20min DL leicht / 30 DL mittel / 10 min DL leicht / 5 Steigerungsläufe bis 90m / leichte Kräftigungsübungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 20 min. DL leicht / FS 2-4-6-3-2 min DL schnell, dazwischen 2 min traben / 15 min Auslaufen |
| Sonntag | 95–105 min DL lang, die letzten 15 min etwas flotter / 3 Steigerungsläufe / 15 min Stretching |
Tipp
Die Gesamtbelastung steigt und demnach werden auch regenerative Maßnahmen immer wichtiger: Wie talentiert, austrainiert, körperlich fit du auch sein magst, es nützt alles nichts, wenn du nicht ausreichend erholt bist. Daher viel Obst, Gemüse und vollwertige Lebensmittel essen – längeres Duschen, viel Stretching und leichte Selbstmassage verstärken den Erholungseffekt.
Intensitäten: DL lang & DL reg. ~5:40 min/km, DL leicht ~5:25 min/km, DL mittel ~4:55 min/km, FS/TL ~4:40 min/km.
| Woche 3 & 4: 04.03 – 17.03.2024 | Vorbereitungsphase |
|---|---|
| Montag | 35 min DL regenerativ / 20 min Stretching & leichte Kräftigung oder Ruhetag mit Sauna |
| Dienstag | 30 min DL leicht / 3×6 min DL schnell (dazwischen 2min traben oder gehen) / 6x ca. 100m Steigerungsläufe / 10 min Auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag mit Sauna, Massage, Whirlpool o.ä |
| Donnerstag | 70 min DL leicht / 2x ca. 100m Steigerungsläufe / 20 min Gymnastik (Stretching & leichte Kräftigung) |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 20 min DL leicht / 2-3 Steigerungsläufe / 15 min DL mittel / 5 min DL leicht / 10 min DL schnell / 10 min DL leicht / 2-3 Steigerungsläufe |
| Sonntag | 100-110 min DL lang, das letzte Viertel im hügeligen Gelände oder etwas flotter laufen (DL mittel) / 15 min Stretching & 3 lockere Steigerungsläufe |
Tipp
Bevor wir in die nächste Trainingsphase mit einer deutlichen Umfangssteigerung einsteigen, entlastet eine Regenerationswoche noch einmal den kompletten Organismus: Die intensiven Belastungen weglassen. Den Umfang auf ca. 60% reduzieren. Sauna, Massage, Entmüdungsbäder verstärkt nutzen. Denn wie heißt es so schön – „Aus der Ruhe kommt die Kraft!“
Intensitäten: DL lang & DL reg. ~5:40 min/km, DL leicht ~5:25, DL mittel ~4:55, FS/TL ~4:40.
| Woche 5 & 6: 18.03 – 31.03.2024 | Vorbereitungsphase |
|---|---|
| Montag | 35 min DL regenerativ / 20 min Stretching & leichte Kräftigung oder Ruhetag mit Sauna |
| Dienstag | 30 min DL leicht / 25 min DL im geplanten Marathontempo / 6x ca. 100m Steigerungsläufe / 10 min Auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag mit Sauna, Massage, Whirlpool o.ä |
| Donnerstag | 70 min leichter DL / 2x ca.100m Steigerungsläufe / 20 min Gymnasikt) Stretching & leichte Kräftigung |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 20 min DL leicht / 2-3 Steigerungsläufe / 15 min DL mittel / 5 min DL leicht / 10 min DL schnell / 10 min DL leicht / 2-3 Steigerungsläufe |
| Sonntag | 110-120 min DL lang, das letzte Viertel in hügeligem Gelände oder etwas flotter laufen (DL mittel) / 15 min Stretching & 3 lockere Steigerungsläufe |
Tipp
Neben den langen Läufen gewinnen auch die Läufe im geplanten Marathontempo zunehmend an Bedeutung – Trainingszeiten teilweise an die Startzeit 9 Uhr beim Marathon anpassen. Die regenerationsfördernden Maßnahmen rund um das Training deutlich erhöhen. Und eines sollte immer klar sein: „Ich schaffe es, weil ich es will!“
Intensitäten: DL lang & DL reg. ~5:40 min/km, DL leicht ~5:20 min/km, DL mittel ~4:50 min/km, FS/TL ~4:35 min/km.
| Woche 7 & 8: 01.04 – 14.04.2024 | Vorbereitungsphase |
|---|---|
| Montag | 35 min DL regenerativ / 20 min Stretching & leichte Kräftigung oder Ruhetag mit Sauna |
| Dienstag | 30 min DL leicht / 25 min im geplanten Marathontempo / 6x ca. 100m Steigerungsläufe / 10 min Auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag mit Sauna, Massage, Whirlpool o.ä |
| Donnerstag | 70 min DL leicht / 2x ca.100m Steigerungsläufe / 20 min Gymnastik (Stretching & leichte Kräftigung) |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 20 min DL leicht / 2-3 Steigerungsläufe / 15 min im geplanten Marathontempo / 5 min DL leicht / 10 min im geplanten Marathontempo / 10 min DL leicht |
| Sonntag | 120-140 min DL lang, das letzte Viertel in hügeligem Gelände oder etwas flotter laufen (maximal bis DL mittel) / 15 min Stretching & 3 lockere Steigerungsläufe |
Tipp
Die letzten sechs Wochen vor dem SaM zielen auf eine Umfangsorientierung, die bis zu zwei Wochen vor dem Marathon leicht ansteigt. Den Wochenumfang jedoch maximal um ca.15% in 4 Wochen steigern und dies vor allem durch die Erhöhung des langen Dauerlaufs. Sauna, Massage, Entmüdungsbäder verstärkt nutzen. Verstärke deine positiven Gedanken: „Der SaM wird mir gelingen. Ich werde täglich stärker, und jeder neue Tag bringt mich meinem Ziel einen Schritt näher!“ Lauf einen Halbmarathon als Test!
Intensitäten: DL lang & DL reg. ~5:30 min/km, DL leicht ~5:10 min/km, DL mittel ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.
| Woche 9 & 10: 15.04 – 28.04.2024 | Vorbereitungsphase |
|---|---|
| Montag | 40 min DL regenerativ / 20 min Gymnastik (Stretching & leichte Kräftigung) oder Ruhetag |
| Dienstag | 10 min DL leicht / 2×20 min im geplanten Marathontempo (Pause = 11 min DL leicht) / 5 min Auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag mit Sauna, Massage, Whirlpool o.ä. |
| Donnerstag | 70 min DL leicht / 6x ca. 100m Steigerungsläufe / 20 min Gymnastik (Stretching & leichte Kräftigung) |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 20 min DL leicht / 2-3 Steigerungsläufe / 15 min im geplanten Marathontempo / 5 min DL leicht / 10 min im geplanten Marathontempo / 10 min DL leicht |
| Sonntag | 120-140 min DL lang, in den Lauf ~5 Steigerungsläufe eingliedern, Getränke mitnehmen / anschl. gut dehnen |
Tipp
Die vierte und die dritte Trainingswoche vor dem SaM zielen auf eine Umfangsorientierung, die bis zu zwei Wochen vor dem Marathon leicht ansteigt. Den Umfang jedoch nur mehr maximal um 5-10% steigern. Bei langen Dauerläufen nicht zu schnell laufen. Sauna, Massage, Entmüdungsbäder verstärkt nutzen. Die Läufe im Marathontempo sollen das Gefühl für den richtigen Laufrhythmus beim SaM schulen. Auch wenn Du manchmal müde vom Training und vom Alltag bist, denke: „Ich schaffe den SaM, weil ich es will!“ Wettkämpfe nicht mehr voll laufen!
Intensitäten: DL lang & DL reg. ~5:30 min/km, DL leicht ~5:10 min/km, DL mittel ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.
| Woche 11: 29.04 – 05.05.2024 | Regenerationsphase |
|---|---|
| Montag | 40 min DL regenerativ / 20 min Gymnastik (Stretching & leichte Kräftigung) oder Ruhetag |
| Dienstag | 50 min DL leicht / 5x ca. 100m Steigerungsläufe / 20 min Stretching |
| Mittwoch | Ruhetag mit Sauna, Massage, Whirlpool o.ä. |
| Donnerstag | 10 min DL leicht / 2×15 min im geplanten Marathontempo (Pause = 12 min DL leicht) / 5 min Auslaufen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 40 min DL leicht / 20 min Stretching |
| Sonntag | 70 min DL leicht / 3x ca. 100m Steigerungsläufe |
Tipp
Jetzt kommt die Phase der Erholung und somit der Formausprägung. Die vorletzte Trainingswoche vor dem SaM dient besonders der Regeneration. Auf keinen Fall kann jetzt noch irgendeine fehlende Form aufgeholt werden.
Lockere Dauerläufe mit ca. 40% verringertem Gesamtumfang in der vorletzten Woche bilden nun den Schwerpunkt. Sauna, Massage, Entmüdungsbäder nutzen. Und sei dir gewiss: „Ich schaffe es, weil ich mich so gut vorbereitet habe!“
Intensitäten: DL lang & DL reg. ~5:30 min/km, DL leicht ~5:10 min/km, DL mittel ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.
| Woche 12: 06.05 – 12.05.2024 | Endphase |
|---|---|
| Montag | 20 min DL leicht / 30 min DL im geplanten Marathontempo / 15 min DL leicht |
| Dienstag | 20 min DL leicht / 25 min DL im geplanten Marathontempo / 15 min DL leicht |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 40 min DL locker / ev. Sauna oder Massage / intensives Stretching |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 20 min DL leicht / 2–3 Steigerungsläufe |
| Sonntag | Start um 9 Uhr: Salzburg Marathon |
Tipp
Die letzte Woche vor dem großen Tag: diverse regenerative Möglichkeiten wie Sauna ohne Aufguss, Massage und viel Stretching weiterhin nutzen. Die letzte erschöpfende Belastung im geplanten Marathontempo über ca. 60-80 Minuten sieben Tage vor dem Marathon. In den folgenden Tagen wird der Trainingsumfang schrittweise verringert und gleichzeitig wird die Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Nahrung erhöht. Zur Speicherung der großen Menge an Kohlenhydraten benötigt man auch sehr viel Flüssigkeit, wie z.B. eine Kombination aus Fruchtsaft und Mineralwasser oder als Ergänzung auch mineralstoffreiche Drinks. Teste den SaM-Drink „Powerade“ im Training! Keine unüberlegten Experimente! Denke: „Ich freue mich auf den Salzburg Marathon, auf den ich mich so gut vorbereitet habe!“
Intensitäten: DL lang & DL reg. ~5:30 min/km, DL leicht ~5:10 min/km, DL mittel ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.
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