Formes d'entraînement

Les formes d'entraînement les plus fréquentes spécifiques à la course à pied

Forme d'entraînement Objectif de l'entraînement Méthode Intensité [général]	Durée Intensité de l'effort ressenti
DL régénérateur	Régénération	Méthode permanente	Très bas, 60-70% de l'Hf max =~120-130 pouls, lactate inférieur à 1,5 mmol/l	< 40min	Respiration calme, conversation possible à tout moment, pas de fatigue pendant toute la durée de l'entraînement. Rythme d'environ 60-90 sec/km plus lent que le rythme de compétition de 10km.
Langer/Leichter DL / DL1	Développement de l'endurance/ entraînement du métabolisme des graisses	Méthode permanente	Faible, 65-75% de l'Hf max =~130-150 pouls, lactate < 1,5 (2) mmol/l	DL léger 40-60min DL long 60-90min	Le DL long se distingue du DL léger par sa durée plus importante. Il s'agit d'économiser le métabolisme des graisses. Le rythme doit toujours permettre une conversation. Le rythme doit être d'environ 60 sec/km plus lent que le rythme de compétition de 10 km.
DL moyenne - DL2	Développement de l'endurance	Méthode permanente	Moyenne, 75-85% de l'Hf max =~150-170 pouls, lactate ~≤ 2,5 mmol/l	30-50min	Le rythme peut être maintenu sur toute la distance sans grande dépense de volonté et d'énergie. Rythme environ 30-50 sec/km plus lent que le rythme de compétition sur 10km.
Vitesse marathon - MPR	Développement spécifique de l'endurance/ rythme de course spécifique	Méthode permanente	Moyenne, 75-85% de l'Hf max =~155-170 pouls, lactate ~≤ 2,5 mmol/l	40-80 (-150) min	Cette vitesse est la vitesse cible pour le marathon. Il est important d'adopter une attitude réaliste en termes d'intensité et de rythme de course.
DL plus rapide - DL3	Développement de l'endurance	Méthode permanente	Haute à sous-maximale, 85-95% de l'Hf max =~170-180 pouls, lactate ~3-4 (6) mmol/l	20-40min (commencer par des courses plus courtes)	Se préparer et se rattraper avec des échauffements et des sorties. Une grande concentration est nécessaire pour maintenir le rythme sur toute la distance, mais l'allure doit être choisie de manière à ce qu'il n'y ait pas de grandes chutes de vitesse. Rythme environ 15-30 sec/km plus lent que le rythme de compétition de 10km.
Jeu de conduite - FS	Développement spécifique de l'endurance	Changement de méthode permanente	Moyen à élevé, 85-95% de l'Hf max =~170-180 pouls, lactate ~4-6 (8) mmol/l	30-40min Exemples : 5x5min (pause 2:30), 3-6-3-6-3 min (pause 2-3min), 10-8-6-4-2min (P=4-4-2-2min)	Avec échauffement et retour au calme. Les distances d'effort sont déterminées soit par le terrain, soit par des intervalles d'une minute. Les pauses sont environ deux fois moins longues que les efforts. Vitesse pour les longues parties comme pour la DL rapide, pour les parties plus courtes proche de la vitesse de compétition de 10 km.
TL extensif - TDL	Développement spécifique de l'endurance	Méthode extensive par intervalles	Moyen à élevé, 90-95% de l'Hf max =~170-180 pouls, lactate ~4-6 mmol/l	Exemples : 8x1000m (P=3min), 1000-2000-3000-200 0m(P=3-4min), 4x2000m (P=3min)	Le rythme doit être le même pour toutes les courses. Pendant les pauses, l'Hf devrait descendre en dessous de 130 battements par minute.
Courses de montée - Steigerer	Rapidité	Méthode de répétition		Exemple : 4-6x100m	Regard vers l'avant, haut du corps et des courses, épaules relâchées, empreinte active des pieds. Ensuite, on force la vitesse pour finir par un sprint - pas complet - de 60 à 120 mètres dans les derniers mètres.
ABC de la course ou du sprint	Coordination	Méthode de répétition		Exemple : 6-10x30m, P=1-2 min	L'entraînement de la coordination, comme les courses ascendantes, les courses à genou, les courses en sautant, les courses sur les talons, améliorent le niveau de force spécifique et la technique de course.

Les chiffres absolus comportent toujours le problème de ne pas saisir les coureurs* dans leur individualité. C'est pourquoi, lors de la conception de l'entraînement, l'apprentissage de la régulation de l'allure en fonction des sensations doit être mis au premier plan. Mais cela n'est possible qu'après avoir objectivé les différents domaines d'entraînement en testant les paramètres biologiques de la capacité ou du rendement aérobie pertinents pour la performance.