Plan d'entraînement Marathon - moins de 3h30

Glossaire
DL = course d'endurance
FC = fréquence cardiaque
FS = jeu de conduite (changement de rythme, ludique)
TL = course d'endurance à un rythme soutenu

Tu trouveras ici plus d'informations sur différents Méthodes d'entraînement à la course

Semaine 1 & 2 : 24.02 - 09.03.2025	Phase de préparation
Lundi	45 min DL facile / 15 min stretching & renforcement musculaire léger ou jour de repos
Mardi	25 min DL léger / 10x30 sec. de course rapide (pas de sprint !), pause de 80 sec entre les deux / 30-40 min DL léger / 15 min d'étirements
Mercredi	Jour de repos
Jeudi	20min DL facile / 30 DL moyen / 10 min DL facile / 5 courses d'augmentation jusqu'à 90m / exercices de renforcement musculaire légers
Vendredi	Jour de repos
Samedi	20 min. de DL facile / FS 2-4-6-3-2 min de DL rapide, entrecoupées de 2 min. de trottinement / 15 min. de récupération
Dimanche	95-105 min de DL longue, les 15 dernières min un peu plus rapides / 3 courses d'augmentation / 15 min d'étirements

Conseil

La charge de travail globale augmente et les mesures de régénération deviennent donc de plus en plus importantes : aussi talentueux, entraîné et en bonne forme physique que tu sois, tout cela ne sert à rien si tu n'es pas suffisamment reposé. C'est pourquoi il faut manger beaucoup de fruits, de légumes et d'aliments complets - des douches prolongées, beaucoup de stretching et de légers automassages renforcent l'effet de récupération.

Intensités : DL long & DL reg. ~5:40 min/km, DL léger ~5:25 min/km, DL moyen ~4:55 min/km, FS/TL ~4:40 min/km.

Semaine 3 & 4 : 10.03 - 23.03.2025	Phase de préparation
Lundi	35 min DL régénératif / 20 min stretching & renforcement musculaire léger ou journée de repos avec sauna
Mardi	30 min de DL facile / 3×6 min de DL rapide (trottiner ou marcher 2 min entre les deux) / 6x environ 100m de course d'augmentation / 10 min de retour au calme.
Mercredi	Jour de repos avec sauna, massage, jacuzzi ou autre
Jeudi	70 min DL facile / 2x environ 100m de course ascendante / 20 min de gymnastique (stretching & renforcement musculaire léger)
Vendredi	Jour de repos
Samedi	20 min DL facile / 2-3 courses d'augmentation / 15 min DL moyen / 5 min DL facile / 10 min DL rapide / 10 min DL facile / 2-3 courses d'augmentation
Dimanche	100-110 min de DL longue, le dernier quart en terrain vallonné ou courir un peu plus vite (DL moyen) / 15 min d'étirements & 3 courses d'augmentation faciles

Conseil
Avant d'entamer la prochaine phase d'entraînement avec une nette augmentation de la circonférence, une semaine de régénération soulage encore une fois l'organisme complet : supprimer les efforts intensifs. Réduire le volume à environ 60%. Utiliser davantage le sauna, les massages, les bains antifatigue. Car comme on le dit si bien - "C'est du repos que vient la force" !

Intensités : DL long & DL reg. ~5:40 min/km, DL léger ~5:25, DL moyen ~4:55, FS/TL ~4:40.

Semaine 5 & 6 : 24.03 - 06.04.2025	Phase de préparation
Lundi	35 min DL régénératif / 20 min stretching & renforcement musculaire léger ou journée de repos avec sauna
Mardi	30 min de DL facile / 25 min de DL à l'allure prévue pour le marathon / 6x environ 100m de courses d'augmentation / 10 min de récupération
Mercredi	Jour de repos avec sauna, massage, jacuzzi ou autre
Jeudi	70 min de course d'endurance légère / 2x 100 m de course d'endurance / 20 min de gymnastique) stretching & renforcement musculaire léger
Vendredi	Jour de repos
Samedi	20 min DL facile / 2-3 courses d'augmentation / 15 min DL moyen / 5 min DL facile / 10 min DL rapide / 10 min DL facile / 2-3 courses d'augmentation
Dimanche	110-120 min DL long, le dernier quart en terrain vallonné ou courir un peu plus vite (DL moyen) / 15 min d'étirements & 3 courses d'augmentation faciles

Conseil
Outre les courses longues, les courses à l'allure prévue pour le marathon prennent de plus en plus d'importance - Adapter en partie les horaires d'entraînement à l'heure de départ du marathon (9 heures). Augmenter sensiblement les mesures favorisant la régénération autour de l'entraînement. Et une chose devrait toujours être claire : "Je peux le faire parce que je le veux" !

Intensités : DL long & DL reg. ~5:40 min/km, DL léger ~5:20 min/km, DL moyen ~4:50 min/km, FS/TL ~4:35 min/km.

Semaine 7 & 8 : 07.04 - 20.04.2025	Phase de préparation
Lundi	35 min DL régénératif / 20 min stretching & renforcement musculaire léger ou journée de repos avec sauna
Mardi	30 min DL facile / 25 min à l'allure prévue pour le marathon / 6x environ 100m de courses d'augmentation / 10 min de retour au calme
Mercredi	Jour de repos avec sauna, massage, jacuzzi ou autre
Jeudi	70 min DL facile / 2x environ 100m de course d'augmentation / 20 min de gymnastique (stretching & renforcement musculaire léger)
Vendredi	Jour de repos
Samedi	20 min DL facile / 2-3 courses d'augmentation / 15 min au rythme prévu pour le marathon / 5 min DL facile / 10 min au rythme prévu pour le marathon / 10 min DL facile
Dimanche	120-140 min DL long, le dernier quart en terrain vallonné ou courir un peu plus vite (au maximum jusqu'à DL moyen) / 15 min d'étirement & 3 courses d'augmentation faciles

Conseil
Les six dernières semaines avant le SaM visent une orientation vers le volume, qui augmente légèrement jusqu'à deux semaines avant le marathon. Augmenter cependant le volume hebdomadaire d'environ 15% au maximum en 4 semaines, et ce principalement en augmentant la course d'endurance longue. Utiliser davantage le sauna, les massages, les bains antifatigue. Renforce tes pensées positives : "Je vais réussir le SaM. Je deviens chaque jour plus fort et chaque nouveau jour me rapproche un peu plus de mon objectif !" Cours un semi-marathon comme test !

Intensités : DL long & DL reg. ~5:30 min/km, DL léger ~5:10 min/km, DL moyen ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.

Semaine 9 & 10 : 21.04 - 04.05.2025	Phase de préparation
Lundi	40 min DL régénératif / 20 min gymnastique (stretching & renforcement musculaire léger) ou jour de repos
Mardi	10 min DL facile / 2×20 min au rythme prévu pour le marathon (pause = 11 min DL facile) / 5 min de retour au calme
Mercredi	Jour de repos avec sauna, massage, jacuzzi ou autre
Jeudi	70 min DL facile / 6x env. 100m de courses d'augmentation / 20 min de gymnastique (stretching & renforcement léger)
Vendredi	Jour de repos
Samedi	20 min DL facile / 2-3 courses d'augmentation / 15 min au rythme prévu pour le marathon / 5 min DL facile / 10 min au rythme prévu pour le marathon / 10 min DL facile
Dimanche	120-140 min de DL longue, inclure dans la course ~5 courses de montée, prendre des boissons / bien s'étirer ensuite

Conseil
La quatrième et la troisième semaine d'entraînement avant le SaM visent une orientation vers le volume, qui augmente légèrement jusqu'à deux semaines avant le marathon. Cependant, l'augmentation du volume ne doit plus dépasser 5-10%. Ne pas courir trop vite lors des longues courses d'endurance. Utiliser davantage le sauna, les massages et les bains antifatigue. Les courses à l'allure du marathon doivent permettre d'acquérir le sens du rythme de course correct lors du SaM. Même si tu es parfois fatigué par l'entraînement et le quotidien, pense : "Je réussis le SaM parce que je le veux !" Ne pas courir à fond les compétitions !

Intensités : DL long & DL reg. ~5:30 min/km, DL léger ~5:10 min/km, DL moyen ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.

Semaine 11 : 05.05 - 11.05.2025	Phase de régénération
Lundi	40 min DL régénératif / 20 min gymnastique (stretching & renforcement musculaire léger) ou jour de repos
Mardi	50 min DL facile / 5x environ 100m de course d'augmentation / 20 min d'étirement
Mercredi	Jour de repos avec sauna, massage, jacuzzi ou autre
Jeudi	10 min DL facile / 2×15 min au rythme prévu pour le marathon (pause = 12 min DL facile) / 5 min de retour au calme
Vendredi	Jour de repos
Samedi	40 min DL facile / 20 min stretching
Dimanche	70 min DL facile / 3x environ 100m de course d'augmentation

Conseil
Vient maintenant la phase de récupération et donc d'expression de la forme. L'avant-dernière semaine d'entraînement avant le SaM sert surtout à la régénération. Il ne s'agit en aucun cas de rattraper une quelconque forme manquante.
Les courses d'endurance faciles avec un volume total réduit d'environ 40% l'avant-dernière semaine constituent désormais l'essentiel. Utiliser le sauna, les massages, les bains de décrassage. Et sois sûr que "je vais y arriver parce que je me suis bien préparé" !

Intensités : DL long & DL reg. ~5:30 min/km, DL léger ~5:10 min/km, DL moyen ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.

Semaine 12 : 12.05 - 18.05.2025	Phase finale
Lundi	20 min de DL facile / 30 min de DL au rythme prévu pour le marathon / 15 min de DL facile
Mardi	20 min de DL facile / 25 min de DL au rythme prévu pour le marathon / 15 min de DL facile
Mercredi	Jour de repos
Jeudi	40 min DL décontracté / évtl. sauna ou massage / stretching intensif
Vendredi	Jour de repos
Samedi	20 min DL facile / 2-3 courses d'augmentation
Dimanche	Départ à 8h30 : PUMA Salzburg Marathon

Conseil
La dernière semaine avant le grand jour : continuer à utiliser diverses possibilités régénératrices comme le sauna sans infusion, les massages et beaucoup d'étirements. Le dernier effort épuisant au rythme prévu pour le marathon pendant environ 60 à 80 minutes sept jours avant le marathon. Dans les jours qui suivent, réduire progressivement le volume d'entraînement tout en augmentant la quantité de glucides dans l'alimentation quotidienne. Pour stocker la grande quantité de glucides, il faut également beaucoup de liquide, comme par exemple une combinaison de jus de fruits et d'eau minérale ou, en complément, des boissons riches en minéraux. Teste la boisson SaM "Powerade" à l'entraînement ! Ne fais pas d'expériences irréfléchies ! Pense : "J'ai hâte de participer au marathon de Salzbourg, pour lequel je me suis si bien préparé" !

Intensités : DL long & DL reg. ~5:30 min/km, DL léger ~5:10 min/km, DL moyen ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.