Forme di allenamento - Maratona di Salisburgo

Le forme di allenamento specifiche per la corsa più comuni per l'allenamento di corsa

Forma di allenamento Obiettivo dell'allenamento Metodo Intensità [generale]	Durata Intensità dello stress emotivo
DL rigenerativo	Rigenerazione	metodo continuo	Molto basso, 60-70% HR max =~120-130 pulsazioni, lattato inferiore a 1,5 mmol/L	< 40 minuti	Respirazione calma, conversazione possibile in qualsiasi momento, nessun affaticamento durante l'intero allenamento. Ritmo di circa 60-90 sec/km più lento del ritmo di gara sui 10 km.
Langer/Leichter DL / DL1	Sviluppo della resistenza/allenamento del metabolismo dei grassi	metodo continuo	Basso, 65-75% HR max =~130-150 pulsazioni, lattato < 1,5 (2) mmol/L	DL facile 40-60min DL lungo 60-90min	La DL lunga si differenzia dalla DL leggera per la sua maggiore durata. Si tratta di economizzare il metabolismo dei grassi. Il ritmo deve sempre consentire la conversazione. Il ritmo è di circa 60 sec/km più lento rispetto al ritmo di gara di 10 km.
Medio DL – DL2	Sviluppo della resistenza	metodo continuo	Media, 75-85% di Hf max =~150-170 pulsazioni, lattato ~≤ 2,5 mmol/l	30-50 minuti	Il ritmo può essere mantenuto per l'intera distanza senza grandi sforzi di volontà e di energia. Ritmo di circa 30-50 sec/km più lento del ritmo di gara sui 10 km.
Ritmo della maratona – MPR	Sviluppo della resistenza speciale/ ritmo di corsa speciale	metodo continuo	Media, 75-85% di Hf max =~155-170 pulsazioni, lattato ~≤ 2,5 mmol/l	40-80 (-150) minuti	Questo ritmo è l'obiettivo della maratona. È importante essere realistici in termini di intensità e ritmo di corsa.
DL più veloce – DL3	Sviluppo della resistenza	metodo continuo	Da alta a submassimale, 85-95% HR max =~170-180 impulsi, lattato ~3-4 (6) mmol/L	20-40min (inizia con corse più brevi)	Preparare e seguire una corsa in entrata e in uscita. È necessario un alto livello di concentrazione per mantenere il ritmo per tutta la distanza, ma il ritmo deve essere scelto in modo da non avere grossi cali di velocità. L'andatura è di circa 15-30 sec/km più lenta rispetto al ritmo di gara dei 10 km.
Gioco di guida – FS	Sviluppo della resistenza speciale	Cambio metodo permanente	Da media a elevata, 85-95% di Hf max =~170-180 pulsazioni, lattato ~4-6 (8) mmol/l	30-40 minuti Esempi: 5x5min (pausa 2:30), 3-6-3-6-3 min (pausa 2-3min), 10-8-6-4-2min (P=4-4-2-2min)	Con corsa in entrata e in uscita. Le distanze degli esercizi sono determinate dal terreno o da intervalli di minuti. Le pause durano circa la metà dello sforzo. Il ritmo per i tratti più lunghi è quello della DL veloce, per i tratti più corti è vicino al ritmo di gara dei 10 km.
Ampio TL – TDL	Sviluppo della resistenza speciale	Metodo dell'intervallo esteso	Da media a elevata, 90-95% di Hf max. =~170-180 pulsazioni, lattato ~4-6 mmol/l	Esempi: 8x1000m (P=3min), 1000-2000-3000-2000m(P=3-4min), 4x2000m (P=3min)	Il ritmo dovrebbe essere mantenuto lo stesso per tutte le corse, se possibile. Durante le pause, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere sotto i 130 battiti al minuto.
Esecuzioni di progressione - Raiser	velocità	metodo di ripetizione		Esempio: 4-6x100m	Sguardo in avanti, busto e sollevamenti alti, spalle rilassate, battuta attiva dei piedi. Poi si accelera la velocità per terminare con uno sprint di 60-120 metri, non completo, negli ultimi metri.
ABC della corsa o dello sprint	Coordinamento	metodo di ripetizione		Esempio: 6-10x30m, P=1-2min	Gli allenamenti di coordinazione, come le corse in pendenza, i sollevamenti delle ginocchia, le corse a saltelli e i tacchi, migliorano il livello di forza specifica e la tecnica di corsa.

I numeri assoluti hanno sempre il problema di non riuscire a cogliere l'individualità del corridore. Per questo motivo, il programma di allenamento dovrebbe concentrarsi sull'apprendimento della regolazione emotiva del ritmo. Tuttavia, questo è possibile solo dopo aver oggettivato le singole aree di allenamento, testando i parametri biologici rilevanti per la prestazione e la capacità aerobica.