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forme di formazione

Le forme di allenamento specifiche per la corsa più comuni per l'allenamento di corsa

Modulo di allenamento Obiettivo di allenamento Metodo Intensità [generale|Durata Intensità dello stress emotivo
DL rigenerativoRigenerazionemetodo continuoMolto basso, 60-70% HR max =~120-130 pulsazioni, lattato inferiore a 1,5 mmol/L< 40 minutiRespirazione calma, conversazione possibile in qualsiasi momento, nessuna fatica durante l'intera sessione di allenamento. Ritmo di circa 60-90 sec/km più lento di 10 km Weakampbempo.
Lungo/Leggero DL LJ / DL1Sviluppo della resistenza / allenamento del metabolismo muscolaremetodo continuoBasso, 65-75% HR max =~130-150 pulsazioni, lattato < 1,5 (2) mmol/LDL facile 40-60min DL lungo 60-90minIl Dl lungo differisce dal Dl leggero per la maggiore durata, si tratta di economizzare il metabolismo fea. Il ritmo dovrebbe sempre consentire la conversazione. Ritmo di circa 60 sec/km più lento di 10 km Weakampbempo.
Medio DL – DL2sviluppo della resistenzametodo continuoMiael, 75-85% HR max =~150-170 impulsi, lattato ~≤ 2,5 mmol/L30-50 minutiIl ritmo può essere mantenuto su tutto il percorso senza grandi sforzi di volontà o energia. Ritmo di circa 30-50 sec/km più lento di 10 km Weakampbempo.
Ritmo della maratona – MPRSpeciale sviluppo della resistenza/ritmo di corsa specialemetodo continuoMiael, 75-85% HR max =~155-170 pulsazioni, lattato ~≤ 2,5 mmol/L40-80 (-150) minutiQuesto ritmo è il ritmo obiettivo della maratona. Importante è un ambiente realistico in termini di intensità e ritmo di corsa.
DL più veloce – DL3sviluppo della resistenzametodo continuoDa alta a submassimale, 85-95% HR max =~170-180 impulsi, lattato ~3-4 (6) mmol/L20-40min (inizia con corse più brevi)Preparare e seguire con run-in e run-out. Ci vuole molta concentrazione per mantenere il ritmo per l'intera distanza, ma il ritmo dovrebbe essere scelto in modo che non ci siano grandi cali di velocità. Ritmo di circa 15-30 sec/km più lento di 10 km Weakampbempo.
Gioco di guida – FSSviluppo di resistenza specialeCambio metodo permanenteMedio-alto, 85-95% HR max =~170-180 pulsazioni, lattato ~4-6 (8) mmol/L30-40 minuti
Esempi: 5x5min (pausa 2:30), 3-6-3-6-3 min (pausa 2-3min), 10-8-6-4-2min (P=4-4-2-2min)
Con dentro e fuori. Le distanze di carico sono determinate dal terreno o da intervalli di minuti. Si rompe circa la metà del tempo che carica.
Tempo per tratti più lunghi come il veloce Dl, per tratti più brevi vicino al bempo debole di 10 km.
Ampio TL – TDLSviluppo di resistenza specialeMetodo dell'intervallo estesoMedio-alto, 90-95% HR max =~170-180 pulsazioni, lattato ~4-6 mmol/LEsempi: 8x1000m (P=3min), 1000-2000-3000-2000m(P=3-4min), 4x2000m (P=3min)Il ritmo dovrebbe essere mantenuto lo stesso per tutte le corse, se possibile. Durante le pause, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere sotto i 130 battiti al minuto.
Esecuzioni di progressione - Raiservelocitàmetodo di ripetizioneEsempio: 4-6x100mGuardando avanti, busto e braccia in alto, spalle rilassate, impronta viva. Quindi la velocità è costretta a terminare in uno sprint lungo da 60 a 120 metri - non completo - negli ultimi metri.
ABC della corsa o dello sprintcoordinamentometodo di ripetizioneEsempio: 6-10x30m, P=1-2minL'allenamento di coordinazione come le corse di aumento, le corse di sollevamento del ginocchio, le corse di salto, i talloni migliorano il livello speciale del granchio e la tecnica del fogliame

I numeri assoluti nascondono sempre il problema di non catturare i corridori nella loro individualità. Pertanto, quando si progetta l'allenamento, l'attenzione dovrebbe essere rivolta all'apprendimento di come regolare la velocità emotivamente. Tuttavia, questo riesce solo dopo che le singole aree di allenamento sono state oggettivate testando parametri biologici e rilevanti per le prestazioni della prestazione o capacità aerobica.

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