forme di formazione

Le forme di allenamento specifiche per la corsa più comuni per l'allenamento di corsa

Trainingsform Trainingsziel Methode Intensität [allgemein]	Durata Intensità dello stress emotivo
DL rigenerativo	Regeneration	metodo continuo	Molto basso, 60-70% HR max =~120-130 pulsazioni, lattato inferiore a 1,5 mmol/L	< 40 minuti	Ruhige Atmung, Gespräch jederzeit möglich, keine Ermüdung während des gesamten Trainings. Tempo ca. 60–90 sec/km langsamer als 10km Wettkampftempo.
Langer/Leichter DL / DL1	Ausdauerentwicklung/ Fettstoffwechseltraining	metodo continuo	Basso, 65-75% HR max =~130-150 pulsazioni, lattato < 1,5 (2) mmol/L	DL facile 40-60min DL lungo 60-90min	Der lange DL unterscheidet sich in der größeren Dauer vom leichten DL. Es geht um Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Das Tempo sollte immer eine Unterhaltung zulassen. Tempo ca. 60 sec/km langsamer als 10km Wettkampftempo.
Medio DL – DL2	Ausdauerentwicklung	metodo continuo	Mittel, 75-85% der Hf max. =~150-170 Puls, Laktat ~≤ 2,5 mmol/l	30-50 minuti	Tempo kann ohne großen Willens- und Energieaufwand über die ganze Strecke gehalten werden. Tempo ca. 30–50 sec/km langsamer als 10km Wettkampftempo.
Ritmo della maratona – MPR	Spezielle Ausdauerentwicklung/ spezieller Laufrhythmus	metodo continuo	Mittel, 75-85% der Hf max. =~155-170 Puls, Laktat ~≤ 2,5 mmol/l	40-80 (-150) minuti	Dieses Tempo ist die Marathon-Zielgeschwindigkeit. Wichtig ist dabei eine realistische Einstellung bezüglich Intensität und Laufrhythmus.
DL più veloce – DL3	Ausdauerentwicklung	metodo continuo	Da alta a submassimale, 85-95% HR max =~170-180 impulsi, lattato ~3-4 (6) mmol/L	20-40min (inizia con corse più brevi)	Mit Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten. Es bedarf hoher Konzentration, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten, aber das Tempo sollte so gewählt werden, dass es keine großen Geschwindigkeitseinbrüche gibt. Tempo ca. 15–30 sec/km langsamer als 10km Wettkampftempo.
Gioco di guida – FS	Spezielle Ausdauerentwicklung	Cambio metodo permanente	Mittel bis hoch, 85-95% der Hf max. =~170-180 Puls, Laktat ~4–6 (8) mmol/l	30-40 minuti Esempi: 5x5min (pausa 2:30), 3-6-3-6-3 min (pausa 2-3min), 10-8-6-4-2min (P=4-4-2-2min)	Mit Ein- und Auslaufen. Belastungsstrecken werden entweder durch Gelände oder durch Minutenintervalle bestimmt. Pausen ca. halb so lang wie Belastungen. Tempo bei längeren Teilstrecken wie beim schnellen DL, bei kürzeren Teilstrecken nahe dem 10 km-Wettkampftempo.
Ampio TL – TDL	Spezielle Ausdauerentwicklung	Metodo dell'intervallo esteso	Mittel bis hoch, 90-95% der Hf max. =~170-180 Puls, Laktat ~4–6 mmol/l	Esempi: 8x1000m (P=3min), 1000-2000-3000-2000m(P=3-4min), 4x2000m (P=3min)	Il ritmo dovrebbe essere mantenuto lo stesso per tutte le corse, se possibile. Durante le pause, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere sotto i 130 battiti al minuto.
Esecuzioni di progressione - Raiser	velocità	metodo di ripetizione		Esempio: 4-6x100m	Blick nach vor, Oberkörper und Hübe hoch, Schultern locker, aktiver Fußabdruck. Dann wird die Geschwindigkeit forciert, um auf den letzten Metern in einem 60 bis 120 Meter langen – nicht vollen – Sprint zu enden.
ABC della corsa o dello sprint	Koordination	metodo di ripetizione		Esempio: 6-10x30m, P=1-2min	Koordinationstraining wie Steigerungsläufe, Kniehebeläufe, Hopserläufe, Anfersen verbessern das spezielles Kraftniveau und die Lauftechnik.

Absolute Zahlen bergen immer die Problematik in sich, den Läufer*innen nicht in ihrer Individualität zu erfassen. Deshalb soll bei der Gestaltung des Trainings das Erlernen der gefühlsmäßigen Regulierung des Tempos im Vordergrund stehen. Dies gelingt aber erst nach der Objektivierung der einzelnen Trainingsbereiche durch Austestung biologischer, leistungsrelevanter Kenngrößen der aeroben Leistungsfähigkeit bzw. Kapazität.