Piano di allenamento per la maratona – meno di 3:00 ore

glossario
DL = corsa di resistenza
FC = frequenza cardiaca
FS = gioco di guida (cambia tempo, giocoso)
TL = corsa di resistenza a tempo

Qui puoi trovare maggiori informazioni su diversi Metodi nell'allenamento di corsa

Settimana 1 e 2: 24 febbraio – 9 marzo 2025fase di preparazione
Lunedi50 min DL light / 15 min stretching e rafforzamento leggero
Martedì30 min DL facile / 12x30sec. Corri a passo svelto (non sprint!), tra 60 sec trotto / 30-40 min DL facile / 15 min stretching
Mercoledìgiorno di riposo
Giovedì20 min DL facile / 30 DL medio / 20 min DL facile / 5 corse di aumento fino a 90 m / esercizi di rafforzamento leggeri
Venerdì50 min DL light / 15 min stretching e rafforzamento leggero) o giorno di riposo
Sabato20 min DL facile / FS 2x 4-7-4 min DL veloce, tra 2 min di trotto, tra le due serie 10 min DL facile / 10 min di costa
Domenica95-105 min DL lungo, gli ultimi 15 min un po' più veloci / 3 corse di aumento / 15 min di stretching

Mancia

Lo stress generale sta aumentando e, di conseguenza, le misure rigenerative stanno diventando sempre più importanti: non importa quanto tu sia talentuoso, allenato, fisicamente in forma, non serve a nulla se non sei sufficientemente recuperato. Pertanto, mangia molta frutta, verdura e cibi integrali: docce più lunghe, molto stretching e un leggero automassaggio aumentano l'effetto di recupero. 

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:10 min/km, DL facile ~4:50 min/km, DL medio ~4:20 min/km, FS/TL ~3:55 min/km.

Settimana 3 e 4: 10.03 – 23.03.2025fase di preparazione
Lunedi45 min DL rigenerative / 20 min stretching e leggero rafforzamento o giornata di riposo con sauna
Martedì30 min di discesa facile / 3×8 min di discesa veloce (tra 2 minuti di trotto o camminata) / 6x circa 100 m di corsa in più / 10 min di movimento per inerzia
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili
Giovedì80 min DL facile / 2x circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero)
Venerdì50 min DL facile / 15 min ginnastica (stretching e rafforzamento leggero) o giorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse di aumento / 15 min DL medio / 10 min DL facile / 10 min DL veloce / 10 min DL facile / 2-3 corse di aumento
Domenica100-110 min DL di lunghezza, incorpora ~5 corse in aumento nella corsa, l'ultimo quarto su terreno collinare o corsa un po' più veloce (DL medio) / 15 min di stretching

Mancia
Prima di iniziare la prossima fase di allenamento con un significativo aumento del volume, una settimana di rigenerazione alleggerisce nuovamente l'intero organismo: elimina lo sforzo intenso. Ridurre l'ambito a circa 60%. Aumento dell'uso di sauna, massaggi e bagni rilassanti. Perché, come dice il proverbio: "La forza viene dalla quiete!"

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:10 min/km, DL facile ~4:50, DL medio ~4:20, FS/TL ~3:55.

Settimana 5 e 6: 24 marzo – 6 aprile 2025fase di preparazione
Lunedi45 min DL rigenerative / 20 min stretching e leggero rafforzamento o giornata di riposo con sauna
Martedì30 min DL facile / 25 min DL al ritmo della maratona pianificato / 6x circa 100 m di corsa in più / 10 min di coasting
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili
Giovedì80 min di DL facile / 2x circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero)
Venerdì50 min DL facile / 15 min ginnastica e rafforzamento leggero o giorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse di aumento / 15 min DL medio / 10 min DL facile / 10 min DL veloce / 10 min DL facile / 2-3 corse di aumento
Domenica110-120 min DL di lunghezza, incorpora ~5 corse in aumento nella corsa, l'ultimo quarto su terreno collinare o corri un po' più veloce (DL medio) / 15 min di stretching

Mancia
Oltre alle lunghe corse, anche le corse al ritmo pianificato della maratona stanno diventando sempre più importanti: adeguare gli orari di allenamento in parte all'ora di inizio della maratona alle 9:00. Aumentare in modo significativo le misure di promozione della rigenerazione legate alla formazione. E una cosa dovrebbe essere sempre chiara: "Posso farlo perché voglio!"

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:10 min/km, DL facile ~4:40 min/km, DL medio ~4:15 min/km, FS/TL ~3:50 min/km.

Settimana 7 e 8: 7 aprile – 20 aprile 2025fase di preparazione
Lunedi45 min DL rigenerative / 20 min stretching e leggero rafforzamento o giornata di riposo con sauna
Martedì30 min DL facile / 25 min al ritmo pianificato della maratona / 6 volte circa 100 m di corsa in più / 10 min di costa
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili
Giovedì80 min DL facile / 2x circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero)
Venerdì50 min DL facile / 15 min ginnastica e rafforzamento leggero o giorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse in aumento / 15 min al ritmo pianificato della maratona / 10 min DL facile / 10 min al ritmo pianificato della maratona / 10 min DL facile
Domenica120-140 min DL lungo, incorporare ~5 corse di aumento nella corsa, correre l'ultimo quarto un po' più velocemente (massimo fino a DL medio) / 15 min di stretching

Mancia
Le ultime sei settimane prima del SaM mirano a un orientamento della circonferenza che aumenta leggermente fino a due settimane prima della maratona. Tuttavia, aumentare il volume settimanale di un massimo di circa 15% in 4 settimane e questo principalmente aumentando la lunga corsa di resistenza. Aumento dell'uso di sauna, massaggi e bagni rilassanti. Rafforza i tuoi pensieri positivi: “Riuscirò nel SaM. Ogni giorno divento più forte e ogni nuovo giorno mi avvicina di un passo al mio obiettivo!” Corri una mezza maratona come prova!

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:10 min/km, DL facile ~4:40 min/km, DL medio ~4:10 min/km, FS/TL ~3:45 min/km.

Settimana 9 e 10: 21 aprile – 4 maggio 2025fase di preparazione
Lunedi45 min DL rigenerativo / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero) o giorno di riposo
Martedì10 min DL facile / 2×20 min al ritmo pianificato della maratona (riposo = 10 min DL facile) / 5 min di marcia per inerzia
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili.
Giovedì70-80 min DL facile / 6x circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero)
Venerdì50 min DL facile / 15 min ginnastica e rafforzamento leggero o giorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse in aumento / 15 min al ritmo pianificato della maratona / 5 min DL facile / 15 min al ritmo pianificato della maratona / 10 min DL facile
Domenica120-140 minuti di DL lungo, integrare ~ 5 corse di aumento nella corsa, portare con sé bevande / quindi allungarsi bene

Mancia
La quarta e la terza settimana di allenamento prima della SaM mirano a un orientamento della circonferenza, che aumenta leggermente fino a due settimane prima della maratona. Tuttavia, aumentare l'ambito solo di un massimo di 5-10%. Non correre troppo veloce nelle lunghe corse di resistenza. Aumento dell'uso di sauna, massaggi e bagni rilassanti. Le corse al ritmo della maratona dovrebbero allenare la sensazione per il giusto ritmo di corsa nel SaM. Anche se a volte sei stanco dell'allenamento e della vita di tutti i giorni, pensa: "Posso fare il SaM perché lo voglio!" Le gare non sono più piene!

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:10 min/km, DL facile ~4:40 min/km, DL medio ~4:10 min/km, FS/TL ~3:45 min/km.

Settimana 11: 05.05. – 11 maggio 2025fase di rigenerazione
Lunedi40 min DL rigenerativo / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero) o giorno di riposo
Martedì60 min DL facile / 6 volte circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di stretching
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili.
Giovedì10 min DL facile / 2×20 min al ritmo pianificato della maratona (riposo = 10 min DL facile) / 5 min di marcia per inerzia
Venerdìgiorno di riposo
Sabato45 min DL facile / 20 min stretching
Domenica80 min DL facile / 3-4x circa 100 m di corsa in più

Mancia
Ora arriva la fase del recupero e quindi dello sviluppo della forma. La penultima settimana di allenamento prima del SaM viene utilizzata principalmente per la rigenerazione. In nessun caso, per ora, è possibile recuperare eventuali moduli mancanti.
L'attenzione si concentra ora su corse di resistenza rilassate con un volume totale ridotto di circa 40% nell'ultima settimana. Utilizzare sauna, massaggi, bagni defaticanti. E puoi essere sicuro: "Posso farlo perché mi sono preparato così bene!"

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:10 min/km, DL facile ~4:40 min/km, DL medio ~4:10 min/km, FS/TL ~3:45 min/km.

Settimana 12: 12.05 – 18.05.2025fase finale
Lunedi20 min DL facile / 30 min DL al ritmo pianificato della maratona / 15 min DL facile
Martedì10 min DL facile / 2×20 min DL al ritmo pianificato per la maratona (riposo = 10 min DL facile) / 15 min DL facile / 5 min per inerzia
Mercoledìgiorno di riposo
Giovedì40 min DL facile / possibilmente sauna o massaggio / stretching intensivo
Venerdìgiorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse di aumento
DomenicaPartenza alle ore 8.30: Maratona PUMA di Salisburgo

Mancia
L'ultima settimana prima del grande giorno: continua ad utilizzare varie opzioni rigenerative come sauna senza infusi, massaggi e tanto stretching. L'ultimo sforzo estenuante al ritmo della maratona pianificato per circa 60-80 minuti sette giorni prima della maratona. Nei giorni successivi, la quantità di allenamento viene gradualmente ridotta e contemporaneamente viene aumentata la quantità di carboidrati nella dieta quotidiana. Per immagazzinare la grande quantità di carboidrati servono anche molti liquidi, come una combinazione di succhi di frutta e acqua minerale o, come integratore, bevande ricche di sali minerali. Prova la bevanda SaM "Powerade" in allenamento! Nessun esperimento sconsiderato! Pensa: "Non vedo l'ora che arrivi la maratona di Salisburgo, per la quale mi sono preparato così bene!"

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:10 min/km, DL facile ~4:40 min/km, DL medio ~4:10 min/km, FS/TL ~3:45 min/km.