Programma di allenamento - meno di 3:30 ore

glossario
DL = corsa di resistenza
FC = frequenza cardiaca
FS = gioco di guida (cambia tempo, giocoso)
TL = corsa di resistenza a tempo

Qui puoi trovare maggiori informazioni su diversi Metodi nell'allenamento di corsa

Settimana 1 e 2: 19 febbraio – 3 marzo 2024fase di preparazione
Lunedi45 min DL light / 15 min stretching e rafforzamento leggero o giornata di riposo
Martedì25 min DL facile / 10x30sec. correre a passo svelto (non fare sprint!), tra 80 sec di pausa di camminata / 30–40 min DL facile / 15 min di stretching
Mercoledìgiorno di riposo
Giovedì20 min DL facile / 30 DL medio / 10 min DL facile / 5 corse di aumento fino a 90 m / esercizi di rafforzamento leggero
Venerdìgiorno di riposo
Sabato20 min DL leggero / FS 2-4-6-3-2 min DL veloce, in mezzo 2 min trotto / 15 min rallentato
Domenica95-105 min DL lungo, gli ultimi 15 min un po' più veloci / 3 corse di aumento / 15 min di stretching

Mancia

Lo stress generale sta aumentando e, di conseguenza, le misure rigenerative stanno diventando sempre più importanti: non importa quanto tu sia talentuoso, allenato, fisicamente in forma, non serve a nulla se non sei sufficientemente recuperato. Pertanto, mangia molta frutta, verdura e cibi integrali: docce più lunghe, molto stretching e un leggero automassaggio aumentano l'effetto di recupero. 

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:40 min/km, DL facile ~5:25 min/km, DL medio ~4:55 min/km, FS/TL ~4:40 min/km.

Settimana 3 e 4: 4 marzo – 17 marzo 2024fase di preparazione
Lunedi35 min DL rigenerative / 20 min stretching e leggero rafforzamento o giornata di riposo con sauna
Martedì30 min di discesa facile / 3×6 min di discesa veloce (tra 2 minuti di trotto o camminata) / 6x circa 100 m di corsa in più / 10 min di movimento per inerzia
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili
Giovedì70 min DL facile / 2x circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero)
Venerdìgiorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse di aumento / 15 min DL medio / 5 min DL facile / 10 min DL veloce / 10 min DL facile / 2-3 corse di aumento
Domenica100-110 min DL lungo, l'ultimo quarto su terreno collinare o corsa un po' più veloce (DL medio) / 15 min stretching e 3 corse facili in aumento

Mancia
Prima di iniziare la prossima fase di allenamento con un significativo aumento del volume, una settimana di rigenerazione alleggerisce nuovamente l'intero organismo: elimina lo sforzo intenso. Ridurre l'ambito a circa 60%. Aumento dell'uso di sauna, massaggi e bagni rilassanti. Perché, come dice il proverbio: "La forza viene dalla quiete!"

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:40 min/km, DL facile ~5:25, DL medio ~4:55, FS/TL ~4:40.

Settimana 5 e 6: 18/03 – 31/03/2024fase di preparazione
Lunedi35 min DL rigenerative / 20 min stretching e leggero rafforzamento o giornata di riposo con sauna
Martedì30 min DL facile / 25 min DL al ritmo della maratona pianificato / 6x circa 100 m di corsa in più / 10 min di coasting
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili
Giovedì70 min di DL facile / 2x circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di ginnastica) stretching e rafforzamento leggero
Venerdìgiorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse di aumento / 15 min DL medio / 5 min DL facile / 10 min DL veloce / 10 min DL facile / 2-3 corse di aumento
Domenica110-120 min DL lungo, l'ultimo quarto su terreno collinare o corsa un po' più veloce (DL medio) / 15 min stretching e 3 corse in progressione facile

Mancia
Oltre alle lunghe corse, anche le corse al ritmo pianificato della maratona stanno diventando sempre più importanti: adeguare gli orari di allenamento in parte all'ora di inizio della maratona alle 9:00. Aumentare in modo significativo le misure di promozione della rigenerazione legate alla formazione. E una cosa dovrebbe essere sempre chiara: "Posso farlo perché voglio!"

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:40 min/km, DL facile ~5:20 min/km, DL medio ~4:50 min/km, FS/TL ~4:35 min/km.

Settimana 7 e 8: 1 aprile – 14 aprile 2024fase di preparazione
Lunedi35 min DL rigenerative / 20 min stretching e leggero rafforzamento o giornata di riposo con sauna
Martedì30 min DL facile / 25 min al ritmo pianificato della maratona / 6 volte circa 100 m di corsa in più / 10 min di costa
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili
Giovedì70 min DL facile / 2x circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero)
Venerdìgiorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse in aumento / 15 min al ritmo pianificato della maratona / 5 min DL facile / 10 min al ritmo pianificato della maratona / 10 min DL facile
Domenica120-140 min DL lungo, l'ultimo quarto su terreno collinare o corsa un po' più veloce (massimo fino a DL medio) / 15 min stretching e 3 corse facili in aumento

Mancia
Le ultime sei settimane prima del SaM mirano a un orientamento della circonferenza che aumenta leggermente fino a due settimane prima della maratona. Tuttavia, aumentare il volume settimanale di un massimo di circa 15% in 4 settimane e questo principalmente aumentando la lunga corsa di resistenza. Aumento dell'uso di sauna, massaggi e bagni rilassanti. Rafforza i tuoi pensieri positivi: “Riuscirò nel SaM. Ogni giorno divento più forte e ogni nuovo giorno mi avvicina di un passo al mio obiettivo!” Corri una mezza maratona come prova!

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:30 min/km, DL facile ~5:10 min/km, DL medio ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.

Settimana 9 e 10: 15 aprile – 28 aprile 2024fase di preparazione
Lunedi40 min DL rigenerativo / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero) o giorno di riposo
Martedì10 min DL facile / 2×20 min al ritmo pianificato della maratona (riposo = 11 min DL facile) / 5 min di costa
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili.
Giovedì70 min DL facile / 6x circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero)
Venerdìgiorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse in aumento / 15 min al ritmo pianificato della maratona / 5 min DL facile / 10 min al ritmo pianificato della maratona / 10 min DL facile
Domenica120-140 minuti di DL lungo, integrare ~ 5 corse di aumento nella corsa, portare con sé bevande / quindi allungarsi bene

Mancia
La quarta e la terza settimana di allenamento prima della SaM mirano a un orientamento della circonferenza, che aumenta leggermente fino a due settimane prima della maratona. Tuttavia, aumentare l'ambito solo di un massimo di 5-10%. Non correre troppo veloce nelle lunghe corse di resistenza. Aumento dell'uso di sauna, massaggi e bagni rilassanti. Le corse al ritmo della maratona dovrebbero allenare la sensazione per il giusto ritmo di corsa nel SaM. Anche se a volte sei stanco dell'allenamento e della vita di tutti i giorni, pensa: "Posso fare il SaM perché lo voglio!" Le gare non sono più piene!

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:30 min/km, DL facile ~5:10 min/km, DL medio ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.

Settimana 11: 29 aprile – 5 maggio 2024fase di rigenerazione
Lunedi40 min DL rigenerativo / 20 min di ginnastica (stretching e rafforzamento leggero) o giorno di riposo
Martedì50 min DL facile / 5 volte circa 100 m di corsa in aumento / 20 min di stretching
MercoledìGiorno di riposo con sauna, massaggi, idromassaggio o simili.
Giovedì10 min DL facile / 2×15 min al ritmo pianificato della maratona (riposo = 12 min DL facile) / 5 min di costa
Venerdìgiorno di riposo
Sabato40 min DL facile / 20 min stretching
Domenica70 min DL facile / 3x circa 100 m di corsa in più

Mancia
Ora arriva la fase del recupero e quindi dello sviluppo della forma. La penultima settimana di allenamento prima del SaM viene utilizzata principalmente per la rigenerazione. In nessun caso, per ora, è possibile recuperare eventuali moduli mancanti.
L'attenzione si concentra ora su corse di resistenza rilassate con un volume totale ridotto di circa 40% nell'ultima settimana. Utilizzare sauna, massaggi, bagni defaticanti. E puoi essere sicuro: "Posso farlo perché mi sono preparato così bene!"

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:30 min/km, DL facile ~5:10 min/km, DL medio ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.

Settimana 12: 6 maggio – 12 maggio 2024fase finale
Lunedi20 min DL facile / 30 min DL al ritmo pianificato della maratona / 15 min DL facile
Martedì20 min DL facile / 25 min DL al ritmo pianificato della maratona / 15 min DL facile
Mercoledìgiorno di riposo
Giovedì40 min DL facile / possibilmente sauna o massaggio / stretching intensivo
Venerdìgiorno di riposo
Sabato20 min DL facile / 2-3 corse di aumento
DomenicaInizio alle 9:00: Maratona di Salisburgo

Mancia
L'ultima settimana prima del grande giorno: continua ad utilizzare varie opzioni rigenerative come sauna senza infusi, massaggi e tanto stretching. L'ultimo sforzo estenuante al ritmo della maratona pianificato per circa 60-80 minuti sette giorni prima della maratona. Nei giorni successivi, la quantità di allenamento viene gradualmente ridotta e contemporaneamente viene aumentata la quantità di carboidrati nella dieta quotidiana. Per immagazzinare la grande quantità di carboidrati servono anche molti liquidi, come una combinazione di succhi di frutta e acqua minerale o, come integratore, bevande ricche di sali minerali. Prova la bevanda SaM "Powerade" in allenamento! Nessun esperimento sconsiderato! Pensa: "Non vedo l'ora che arrivi la maratona di Salisburgo, per la quale mi sono preparato così bene!"

Intensità: DL lungo e DL reg. ~5:30 min/km, DL facile ~5:10 min/km, DL medio ~4:45 min/km, FS/TL ~4:25 min/km.

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