Ernährung: vor, während und nach dem Marathon

Eine perfekt mit dem Trainingsplan abgestimmte Ernährungsstrategie optimiert die Arbeit an deinen Laufzielen. Je effizienter die Ernährungsstrategie am Marathon-Wochenende, desto besser deine sportliche Leistung. Ein kurzer Überblick über die Facts.

Ein Marathonlauf stellt enorme Anforderungen an Körper und Geist. Um 42,195 Kilometer lang gut durchlaufen zu können, braucht der Körper einen entsprechenden Energiespeicher, der während des Laufs rapide abgebaut und daher sinnvoll und sachte aufgefüllt werden muss, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Nach dem Zieleinlauf beginnt unmittelbar die Regenerationsphase, in der der Energiehaushalt wieder konstruiert werden muss. Wir geben dir einen kurzen Überblick, worauf es bei der Ernährung ankommt, damit dein Marathon gelingt.

Ernährung ist eine Wissenschaft, aber eine machbare

Sporternährung ist ein wichtiges Thema mit viel Tradition und gut erforschtem Wissen. Die Basics: Grob lassen sich die Nährstoffe, die wir in Lebensmitteln finden und die unser Körper braucht, in Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette unterteilen.

Kohlenhydrate sind der hauptsächliche Energielieferant beim Laufen. Laut einer Studie aus Australien nehmen Halbmarathonläufer:innen beim Wettkampf zwischen 83 und 91% der Energie aus den Kohlenhydratspeichern. Das Verhältnis mag sich bei doppelter Wettkampfdistanz etwas verschieben, da wir nicht unendlich viele Kohlenhydrate aufnehmen und speichern können. Die Erkenntnisse seien laut dem Forscher:innenteam dennoch auch für den Marathon relevant.

Fette übernehmen in der Fortdauer eines Marathons eine immer entscheidendere Rolle, weshalb die Fettverbrennung in einer Marathon-Vorbereitung mit Long Runs auch gezielt trainiert wird. Sie stellen die langfristigen Energiereserven bereit und werden angezapft, sobald die schnell verfügbare Energie zur Neige geht. Eiweiße sind essentiell für ein gutes Immunsystem und sind ein wichtiger Nährstoff für Muskelaktivitäten – sowohl im Aufbau als auch in der Regeneration.

Dazu kommen noch die gesundheitsfördernden Vitamine, Mineralstoffe, die u.a. für muskuläre Arbeit wichtig sind, und Ballaststoffe. Für optimale Stoffwechselprozesse ist die richtige Mischung innerhalb einer ausgewogenen Ernährung die Voraussetzung. Essentiell ist natürlich der Flüssigkeitshaushalt, schließlich besteht der menschliche Körper zu 50–70% aus Wasser, der männliche Körper mehr als der weibliche. Ihn konstant zu halten, ist ein Schlüssel für die gewünschten Kreislauf-Aktivitäten und die Regulierung der Körpertemperatur.

Keine Experimente im Marathon

Sportliche Menschen haben aufgrund ihrer körperlichen Leistung angepasste Nahrungsbedürfnisse. Da Läufer:innen in der Regel bewusst leben und sich bewusst ernähren, machen sie sich gute und korrekte Gedanken über ihren Ernährungsplan. An gewissen Stellen kann Nahrungsergänzung sinnvoll sein, wenn Nährstoffe aufgrund der Trainingsaktivitäten fallweise in höherer Menge erforderlich sind als mit der Ernährung aufgenommen.

Im Wettkampf selbst ist es oft das Ziel, alles aus dem eigenen Körper herauszuholen und damit unsere Grenzen auszutesten. Unter diesen Rahmenbedingungen sind Experimente bei der Nahrungsaufnahme ein No-Go, genauso kein Platz ist fürs Improvisieren. Gute Vorbereitung und eine gute Strategie sind der Schlüssel.

1. vor dem Marathon

Ab drei bis vier Tage vor dem Marathon liegt der absolute Fokus auf das maximale Füllen der Glykogenspeicher. Das macht man idealerweise aber nicht mit reiner Kohlenhydrataufnahme, obwohl Kohlenhydrate der Hauptenergielieferant sind. Effektiver ist eine harmonische Eingliederung von Proteinen und Fetten in Mahlzeiten.

In dieser Phase spricht man auch von Carboloading. Reis, Nudeln, Kartoffeln und Vollkornbrot bieten sich in vernünftigen Portionen an. Genug, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen, aber nicht zu viel, schließlich ist Carboloading kein Freifahrtsschein für Kalorienüberschuss, zumal das Training in der Taperingphase reduziert wird. Schwer verdauliche oder scharf gewürzte Gerichte sind suboptimal. Wie immer bei einer optimierten Ernährungsweise steht die Qualität der Lebensmittel aufgrund der Wertigkeit der Inhaltsstoffe an oberster Stelle.

2. unmittelbar vor dem Marathon

Das letzte Abendmahl vor dem Marathon soll im Besonderen gut verdaulich sein, aber noch einmal eine ordentliche Ladung Kohlenhydrate bereitstellen. Bereits zu diesem Zeitpunkt sollte man auf Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder eine hohe Menge an Ballaststoffe verzichten, da diese verdauungsanregend wirken.

Am Morgen des Wettkampftages gilt es, einen Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen dem Ende des Frühstücks und dem Beginn des Aufwärmens zu legen. Ein leicht verdauliches Frühstück bietet sich an, eine bedachte süße Begleitung liefert Energie. Es geht um ein möglichst entspanntes, kleines Frühstück mit Maß – Entscheidendes gewinnen lässt sich so kurz vor dem Marathon nicht mehr.

Das Frühstück zu überspringen, ist keine empfehlenswerte Option. Wenn du Sorge hast, dass dir die morgendliche Nahrungsaufnahme vor dem Marathon nicht guttut, suche nach ganz leicht verdaulichen Alternativen mit Kohlenhydrat-Anteil, z.B. ein Joghurt mit einer Banane. Eine Studie der University of Minnesota unter Marathon-Debütant:innen zeigt, dass ein kohlenhydratlastiges Frühstück einen positiven Einfluss auf die Zielzeit hat.

Wichtig ist auch, die vollständige Hydrierung über die letzten Tage und Stunden zu erreichen, ohne zu viel in der Früh trinken zu müssen, um die Blase nicht zu überlasten.

3. während des Marathons

Während eines Marathonlaufs ist dein Körper mehrere Stunden lang in Bewegung und arbeitet hart, in der Schlussphase sogar unter extremen Bedingungen. Diese Belastung bedeutet jedoch auch, dass die Energieressourcen für die Verdauung begrenzt sind.

Wie ein Körper unter dieser Belastung Nährstoffe aufnimmt, muss im Training unbedingt und gezielt geübt werden. Klassiker sind hochdosierte Gels und Energieriegel oder Bananen, die beim Salzburg Marathon als Bio-Fairtrade-Produkte an allen Verpflegungsstationen angeboten werden. Das logische Ziel lautet: möglichst viele Kohlenhydrate in gut verträglicher Form und mit schneller Verfügbarkeit zu sich zu nehmen. Ein kleines, beim Sevilla Marathon 2022 unter vorwiegend männlichen Läufern durchgeführtes Experiment zeigt, dass jene, die pro Laufstunde zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate aufnahmen, wahrscheinlicher den Marathon unter drei Stunden beendet haben.

Für die Nährstoffaufnahme beim Laufen eignet sich die Flüssigkeitszufuhr besser, die gerade bei längeren Laufeinheiten bedeutend ist. Der Bedarf orientiert sich auch nach den äußeren Bedingungen. Ideal ist Wasser in einer Kombination mit kohlenhydrathaltigen und mineralstoffliefernden Getränken wie Sportgetränke. Die Natriumzufuhr ist bei langen Belastungen äußerst wichtig, weil durch starkes Schwitzen viele Mineralstoffe ausgeschieden werden.

Bei der Flüssigkeitszufuhr während eines Marathons gilt es zwei Fehler zu vermeiden: zu viel zu trinken und zu wenig Elektrolyte aufzunehmen. Dann droht eine Hyponatriämie, ein zu geringer Natriumgehalt im Flüssigkeitshaushalt. Laut einer Untersuchung unter Teilnehmer:innen des London Marathon planten 12% der Marathonläufer:innen, zu viel Flüssigkeit aufzunehmen (vgl. Runner’sTribe.com). Nicht zu empfehlen sind zu süße Getränke, die den Darm belasten könnten. Eine reine Flüssigkeitsaufnahme reicht üblicherweise aber nicht für den Energiebedarf während eines Marathons.

Ein wichtiger Reminder: Spürst du den Energiemangel oder den dringenden Flüssigkeitsbedarf bereits, ist es schon zu spät, um ohne relevante Leistungseinbußen Getränke oder feste Nahrung aufzunehmen. Dieser Moment ist im Volksmund als „Mann mit dem Hammer“ bekannt.

4. nach dem Marathon

Die Regeneration nach einem Marathon beginnt mit dem letzten Laufschritt beim Abbremsen hinter der Ziellinie. Station Nummer zwei nach dem Abholen der verdienten Finisher-Medaille ist die Zielverpflegung. Trinken übertrumpft essen. Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine haben in dieser Reihenfolge Priorität. Alkoholfreies Bier eignet sich optimal, da es neben Kohlenhydraten auch viele wichtige Mineralstoffe liefert.

Nach der Belastung eines Marathons ist der Magen noch nicht voll einsatzbereit. Bis dahin, wenn dann eine vollwertige Mahlzeit folgen kann – gerne auch mit Belohnungsfaktor – empfehlen wir Recovery-Drinks, Milchshakes, Bananen, Joghurt oder andere Snacks.

Dennoch ist die Aufnahme einer geringen Menge an Kohlenhydraten innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Zieleinlauf laut Studienerkenntnissen wichtig. Es ist ein erstes positives Signal für das Einleiten der muskulären Regenerationsphase. Daher bieten sich schnell verdauliche Nahrungsmittel wie Bananen an.

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Eine gute Marathonvorbereitung gelingt auf verschiedenen Ebenen. Ein Trainingsplan umfasst nicht nur die sportlichen Einheiten und die körperliche Vorbereitung, sondern auch die mentale Vorbereitung und die gezielte Ernährung. Leg dir eine richtige Strategie bei der Nahrungsaufnahme zurecht, sie hilft bereits im Marathontraining deinem Körper maßgeblich, für den 42,195 Kilometer-Lauf bereit zu sein. Aber am Marathon-Wochenende können richtige Ernährungsentscheidungen einen wichtigen Baustein für deinen Erfolg bilden.